bb@ = 时间 = 2011-12-04 周日 07:30-10:39 = 地点 = 上海浦江两岸 = 人员 = 两万六跑友 = 天气 = 多云，微风，十度左右，天高气爽 = 主题 = 上海国际马拉松赛2011年 = 记录 = records | actual time | 3.09.32 | | chip time | 3.09.27 | | rank | 187 | | first half | 1.33.27 | | second half | 1.36.14 | segments time | 0 | km | | 00.00.05 | | 5 | km | 24.10 | 00.24.10 | | 10 | km | 21.07 | 00.45.18 | | 15 | km | 21.50 | 1.07.08 | | 20 | km | 21.49 | 1.28.57 | | 25 | km | 22.20 | 1.51.18 | | 30 | km | 22.35 | 2.13.53 | | 35 | km | 22.53 | 2.36.47 | | 36 | km | 04.51 | 2.41.38 | | 37 | km | 04.33 | 2.46.11 | | 38 | km | 04.32 | 2.50.44 | | 39 | km | 04.33 | 2.55.18 | | 40 | km | 04.30 | 2.59.48 | | 41 | km | 04.40 | 3.04.29 | | 42 | km | 04.16 | 3.08.46 | | 42.195 | km | 00.55 | 3.09.41 | pace at 4.29/km, about 1.48/lap(400m) = 对象 = 写给自己，写给拉风，写给在跑道上一起挥洒汗水的战友们，本文特殊，不同于以往的跑步日志。说写给自己，是给现在的自己一个梳理，给过去的自己一个交代，给将来的自己一个方向。说写给拉风，是因为要记录那个约定。去年春天在扬州，垃圾和风信子和我，要一起冲进当年波士顿的资格成绩3小时10分钟。事实不如理想美好，但是也掉渣。在这个约定之下，我们三人，正在一年一个地练成国家二级运动员。说写给跑友们，是因为下面这些东西，如果是没有资深跑步经历的人，包括我的妈妈我的女友，是要嗤之以鼻的。而跑虫老友会的朋友们，这个时候八成在垂涎三尺地等着我的“报告”。 = 结构 = 跑板和微博不鼓励长文，但是我想要这篇文章够“份量”，容易在水源推倒。权宜之下就多分段吧，萝卜白菜各取所爱。本文主要由五个部分组成。第一部分就是上面的常规记录。第二部分打算八卦地讲一讲故事。第三部分回头梳理一下跑马的经验。第四部分不自量力地谈一谈技术问题。第五部分自说自话地写下当前所悟的“道”“理”。 = 故事 = == 见面 == 今年上马终点，有幸见到各位大神。和老吴肩并肩聊天，学他的拉伸他的换裤子，还留下了“男人有成就感原来是这个样子”的照片。之后和拉、风、小菜、泡泡、牛哥六个人去东明路吃饭，途中他们指给我“方便”的地方，众目睽睽，害我挨打。 小肥羊里非常热闹，朋友很多。小菜的同学两桌在边上吃，其中有一位我很眼熟。大厅里还穿梭着很多穿着黄色健身跑T恤的哥哥，可见这里的火爆。可惜小肥羊做得不专业，否则就不会允许我们到小肥“羊”来点牛肉，更不用说我们在小“肥”羊只吃瘦的。小菜从他的乌龟壳里掏出一瓶酒，包裹得像刚从快递公司收到，用打火机拆开，瓶上赫然印着“AK-47”，火药味不浓，酒精味很浓，据说是俄罗斯低度伏特加，我们表示十分同情彼国人的没有品位，像我们天朝的浓香型、酱香型、清香型多好啊，总不至于这让人联想到实验室的“无香型”来得没品。说了很多，结果也喝了很多，刚刚菜过五味，一瓶酒就喝光了，这么好看的瓶子，让我带回家了。然后我们又搞了两瓶黄酒。分酒是平均的，我很有些醉了，我想他们也差不多。 老朋友就是老朋友，多时不见，大家随便如故。座次从我右手起依次是小菜、垃圾、泡泡，牛哥、风信子。小菜马上要出访蛮夷，打算先回学校来问一问充电的事。地铁临别，又掏出各种牛肉干，我们每人一大袋，说是带的山西特产。这小子的实诚都堆在脸上了，怎么就还没有妹子珍惜呢？垃圾在密集的速度训练中旧伤复发了，现在忍痛挂靴中。他约我们去丹东，家边的马拉松啊。嗯，他最好把伤情控制好，不然总是让人提心吊胆的。等他工作了，有钱了，我们要去的地方就可以实践了。泡泡的精力和悟性我是非常佩服的，难能可贵的是两三年不见老，还是那么可爱的娃娃像。他在上海都能每周打冰球，让我这穿球鞋刷速度的东北人情何以堪啊。牛哥话不多，跑得多，原来心里有苦。责任在，压力大，靠咖啡顶日子，做男人，做父亲，这老帅哥不容易啊。风信子现在基本不用腿跑，每周三百公里的公交就够受了。他很羡慕我，有时间，没管制。过去两年确实自由，唉，我的将来也要不确定了。 从天不亮爬起来，到朋友们道别，这一天过得真快，也真快乐，比过年快乐一百倍。早晨顺利地用上了昨天踩点的公共厕所，完成第二次解手。在圆明园路轻松地热身，跟牛哥顺利会合。上桥遇到小星星，世博园见到垃风小菜。成为国家二级马拉松运动员，仅提前30秒，也就是100米的距离，幸好完成训练目标。女朋友和她同事也在三小时的时刻走完了半程，拿到了奖牌。这次的终点也不孤单，老朋友们都碰面了。天气又是这么的好……上海马拉松，就是我的节日，我的过年日。过去的这一年，冷清又精彩，许多的事情，貌似都是为着这一天的成就而铺路。感谢过去的日子，和那些日子里陪我走过的朋友们。 == 训练 == 在时间上来说，我在跑虫俱乐部的团体中训练，有三个半年头了。 08年上半年大家一起创立俱乐部，08年下半年贺老师指导俱乐部活动，我成为训练里程最苦逼的一个，跑进三小时半的目标，比石牛慢一分钟。09年毕业后混着跟跑虫去扬州半程马拉松玩，牵回了女朋友。09年下半年对跑步感觉迷茫无聊，看着垃圾伤愈复出，成就跑虫史上最好的半马成绩。10年春天我从金山搬走离开风信子，而风的情义让我立志——追求速度，或者说证明自己可以追求速度。我要赚钱，我要发展，年轻没有人重视的时候，我就发展自己的身体吧，等跑出资格攒够钱，大家一起去波士顿。10年秋季我们练习得也很刻苦，但是跑步技术不好，积累不够，我和风没能跟上垃圾的脚步，在后程慢慢颠着跑了三小时三十八。俩人成绩一模一样，而这种一模一样，就是我，在追求速度以前，在追求速度以后，的最高追求。在10年的12月里我还有很多目标，过了元旦，我就只有一个了——在跑虫老友会认真训练，认真记录，认真修改自己的技术，用成绩证明自己可以认真地做好一件事情。一件，只一件，我做了减法，代价是对亲人和自己的伤害。阿弥陀佛，我的女朋友也没有躲开得太远，半年后又被我抓回来了。阿门阿门，一年的汗水和认真也让幸运之神照应着我，踩在了三小时十分钟的门槛之内。 贺老师常说，我们跑虫老友会的宗旨是科学地跑步、健康地生活，所以我们不急，一年打基础，两年见发展，三年才是出成绩。去年我没有跑到目标，当时也理解，确实是那时的水平不够，用320的配速更合适，而不是垃圾的310配速。垃圾经贺老师调教，用了两个赛季（我对赛季的理解：一个认真准备的马拉松，约3-4个月），其实是两个上马，才达成306的成绩。我只认真一年，应该是不够的。 贺老师根据节气的特点，给我们不同的训练目标。冬天，我们练距离，夏天，我们练速度，春天，我们练速度耐力，秋天，就是针对上海马拉松的特点做针对性的训练啦。 印象最深的是贺老师让我们做的4000米快跑，也就是操场十圈，春天的时候我经常跑得掉链子。我从小肠胃不好，妈妈说我直肠子，可能后来还有点胃下垂，所以一旦快跑，就会肚子热，打嗝放气啥的，如果情况不好，还得转圈找坑。贺老师看在眼里，无奈在心中，苦笑在脸上——竖子不可教也。徐汇操场管理室后面的墙壁，也见证了我多次的不文明行为，管理员佘老师睁一只眼闭一只眼，也懒得理我们了。 贺老师叫我多做支撑高抬腿，这也是我深受教益的功夫之一。贺老师说我抬腿不高，腰背不强，落脚无力，弹起拖拉，支撑高抬腿有助于改善这些症状。这个支撑高抬腿，从一开始贺老师就教我们做，但是我们都不得要领。刚开始的时候是40个，也就是双腿80，我们呲牙裂嘴，酸痛一周，现在是限制在200个一组，也就是双腿400，我们谈笑风生，浑若无事。还不敢说掌握要领，至少领会了精神，不那么怕这个动作了。对这个动作的体会，在跑步日志了也自我推翻了两三次，所以我不敢说现在的体会就是适合别人，可以推广的。 我最喜欢的训练项目，其实是每次跑完的拉伸。拉伸是贺老师反复强调的比需环节，贺老师也每次亲身带领我们完成整套的拉伸与放松动作。我喜欢这个拉伸的时间，因为大家可以围坐在一起，我喜欢大家一起扯淡，有一种小时候过年聚餐的感觉。跑虫，毕业的或没毕业的，种田的、砍树的、收款的、舞手指的、抡鼠标的、耍嘴皮子的，大家从上海各个角落赶来，聊生活聊工作，朋友们每周的这一面，就像是必修课一样，缺了一节，心里就空捞捞的。谢志庭总结得好，人家周末去上外语辅导班，我们周末来上课，体育课，每次不间断做四个小时练习，来回途中还要平均两个小时，这是何等的2B啊。 训练的进步，自己能感受到，小测验的成绩也能体现出来。鉴于我自己的弱点，短距离不行，中长距离又往往可能掉链子，所以这些成绩多少有些保守。进入秋天，我自己在叶泽湖绕圈的时候，有时会出现一种特殊感觉，就是贺老师说的滚动着地，收住落点。我知道自己的技术在一点一点地变，变得更流畅，所需要等待的，就是适应和强化。临近上马前两周的万米测验，作用是增强信心，确定马拉松配速。牛哥要跑1分32秒的圈速，盗匪拉住了，他降速带领我们，跑1分36秒的圈速，十分稳定，保证了我俩把万米跑进40分钟。按照oregonteam的对照表，九月份我40分16的万米，就可以用7分09每英里的马拉松配速，跑在3小时08分。现在我和牛哥的万米是39分30秒，所以我们打算把马拉松配速放在4分25秒。倒数一周，我试着踩在马拉松的点子上，分别用4分30，4分25跑四公里，再试验终点冲刺的两公里，确定马拉松配速：4分25秒每公里，慢，不出4分30秒，快，不少4分20秒。全程匀速的话，应该在3小时6分22秒完赛。全程匀速，是理想方式的马拉松，我相信我的训练我的身体，可以支撑这个理想。 == 比赛 == 早上四点四十起床，热了三罐八宝粥，洗漱完毕，叫LL起床，时间比较充裕。五点三刻出门，接了她同事程娟娟，二号线上她俩绑芯片。到南京东路，LL在6号口等厕所，让我先走。给牛哥电话，他忘记带水，到好德买胡罗卜汁和矿泉水。在四川北路里弄公厕，刚好没有人。半岛酒店边的圆明园路里面没有多少人，刚好可以慢跑热身。把书包放在花园的保安身边，我就跑开了。三分钟后，牛哥电话，胜利会合，一起拉伸，然后走北京东路到存衣车。期间jeff电话，说在10号车等我们，那时我还没有等到牛哥，抱歉很晚才过去。跳进选手活动区，最后一次放水，奇特的是那红色的门和透过来的红色的光，让人担心，随即释然。 组委会的检录与去年不同，这次没有核对照片，身份证也只是收上去摞在一起，没有单独放在信封里。扫描过脚上的芯片，又给了一块表，说用来换取身份证。有位小哥好心，告诉我们这表没有计时功能，还是得用自己的手表。这手腕上的大块头，一路上让我们确实吃了些苦头。后来听说是GPS定位和应急呼救的，也许有用吧。 热身不算充分，只跑了一公里左右，没有像计划中的那样搞三公里，也就是说没有做递进的加速热身。拉伸还算好，因为选手等候区有一百多平米，空间比较宽阔。我还跳了跳，看后面挤得密密的人丛，一方面看看规模，一方面找找跑虫的妻子。 领导讲话都没有听，甚至jeff和牛哥的话也没有听，也没有印象见到过罗德曼、瓶子和小徐。枪响前后，我都很低调。枪响我是听到了的，因为我在看自己的手表，我的表比广播报时慢16秒，在7点29分半的时候，某领导宣布开始，枪响了，我们出发了。 前面的三公里我们被近千人超越，我还是拉着，让牛哥慢点。jeff和安平起跑时跟我们在一起，jeff说想跟我们15公里看看。看到非选手的玉林过去，盗匪过去，他们水平比我强很多，不是我能跟得上的；别的普通人也很快，但是我知道他们都犯了最常见的大忌，后面会被我们一个一个地超越。事实政明，我为了起跑不快，低速过桥，确实前面压得太多了点，因为这一路跑来，都是我在超越，印象中，几乎没有人再赶到我前头去，说明实力比我强的，真的大多数都在开始的几公里就跑到我前面去了。 南浦大桥前，我们比配速慢了一分钟，上桥也用这个速度，一路有说有笑。复兴跟上来了，他要冲击1小时30分的半程，我也拉着他跟我们一样慢，因为我知道我会和他一样快地下桥。见到南浦大桥顶，约五公里牌，我就拉着牛哥拉着复兴开始加速了。轻松下桥，超人无数，这个下桥段大概抢回来四十秒，在七点五公里水站，我们大概慢于均速时间1分钟，这六十秒我们要用接下来的30公里抢回来。 其实跑开之后我们总是比配速快的，7.5到24基本上都是4分22秒的速度，每五公里快15秒，这期间抢回了40秒。二十三四公里反复过桥，牛哥落下不跟我，而我也右胸肝脏那里疼得厉害，咬牙挺着，可能也自然减了速度。在三十公里处，峰哥递给我牛哥给的力保健，大口喝完，裤兜里的糖掉出来两次，过了三十五公里水站鞋带开了，这几处都用了一些时间，所以最后的成绩，刚好踩点。 牛哥和我基本节奏一致，另外也有个面熟的跟我们一起，后来也一直跟着我，他说他早就注意过我们，我们没有留意他。我问他称呼，他说徐，他问我，我说他们都叫我贝贝，他又问我中文名字叫什么，我告诉了他。但是我没有再问他。好几次，他在我身后呼吸沉重，我都以为是牛哥，喊着让他调整呼吸。jeff是上了桥就跑散了，没能带他15公里。复兴是下了桥就让他先走了，我们毕竟是全程，他要冲他的速度，前面已经够慢了，这时可以放开了。复兴穿的是我去年穿的跑吧的绿背心短裤，奇怪他怎么没有交大校服？ 摄影师们很少垂青我，常常是我前面的人比较出彩，卡卡声不断，我过去，他们的单反相机就放下了，可能是端着太累吧。在世博园里追上个穿着奶牛服的，很羡慕他的暖和。突然发现右手边的小树底下，蹲着一个拍照的，右腿支肘，左腿平伸，端着挺大的一个镜头。我心里想这个哥哥真敬业，这姿势都能摆得这么有功夫。穿奶牛的就在我前面，我想我终于可以跟着偷个影了，等他跑过去，我跑近了，照常，拍照的哥哥就把相机放下了。冲我大喊一声，“贝贝加油”。原来如此，是垃圾啊。后来不知道怎么绕，又遇到了风信子和小菜。小菜拍了一段视频，我向他们这边跑，边跑边撩起衣服擦汗。风很早就在喊我，可是我都没有听见，直到近了，小菜喊贝贝，我才反应过来时他们，笑着向他们挥手。听视频声音，可能是垃圾大喊一声加油，我“嗯”了一声，嗯得不够响亮啊。在四十二公里牌，拉风和小菜都在，我正在跑那个转弯的切线，挥挥手过去。后来知道，跑虫留在终点站岗拍照的瑶姐和南南，从早到午，冷风催逼，不曾失禁啊。苦差事，真爷们。 交大的志愿者素质都很高。我这么说是理性的。我胸前贴着毛体的“上海交通大学”，2006年板太发的，背后贴着跑虫的白底彩色跑字，阿代设计的；背后号码布下面，还挂着“饮水思源 爱国荣校”，也不知道这还是不是校训。一路上志愿者的响应并不是很特别，往往只是在水站的一声，你们交大的有人来了，在中环路上一声小小的交大加油。我的反应，也往往只是抬起右臂，示意她们我很二，或者回报一个坚定的笑容。上海马拉松是全民的，不只是交大的，如果因为是交大的志愿者就给交大校友更多照顾，对其他人是不公平的，这就破坏了马拉松比赛的核心价值。终点时拿毛巾，取身份证，摘号码布，我都和志愿者同学有谈话，但都是以一个普通跑者的立场请求正当帮助。帮我打印成绩单的哥哥在把领奖券交给我时，说你是交大的，我静静地没有说话，只是笑了笑。这一刻，我有一种莫名的自豪感。排队，领鞋子，排队，换芯片，都不是交大志愿者了。在存衣车门口，我最后一次和志愿者打交道，这时我的嘴又能贫着说话了，就对门口的老师扯淡，说都跑这么远了，能不能不要摘号码布了，老师看了看我装订整齐的号码布和上面的上海交通大学，对车里面说“拿68号，是你们交大的”。他真的没有要我的号码布。因为这个小后门，我得以带着号码布留下与老吴的合影。 一路上我喝进了不少瓶水，吃下几十快钱。从十公里水站，我就开始吃能量胶，兜里揣了四个，其中两个是牛哥给我的，十二块钱一个。每逢水站，我都两口吞下能量胶，抓两杯凉茶，先喝掉右手一杯，在拿起一杯清水，然后慢慢舔着喝完左手凉茶，右手清水漱口。三十公里我开始吃二十二元一包的能量块，也喝掉一瓶酒牛哥给的力保健。四十公里水站我没有吃喝，因为此时的补给已经不会影响成绩了。赛后，老吴说他还用20秒的时间方便了一下，我说我忍了，我觉得后面身体缺水的时候会有反吸收，老吴的亲友团笑话我的观点。反吸收可能就是扯淡，事实是直到赛后一小时，我才真正需要找地方解决问题。 路途中很多情景我都想不起来了，好像我没有经历过一样，不知道是不是种病态。南浦大桥的风景我没有印象，看同学发表的照片，盘旋中的人流，有些特殊的美感。世博园里，除了远远望见中国馆，我没有经过任何一个馆，照片中的什么西班牙葡萄牙，我怎么都没有留意么？还有最诡异的是终点的静音。转过42公里牌，冲向终点拱门，200米的距离。我前面的一位5040号叫做黄力生，他的赛会成绩是3小时9分13秒，比我快19秒，所以我前面的空间是比较空旷的。我冲起来之后，也不大担心后面是不是有人，我只相信自己可以跑在310之内了。冲刺的200米，我觉得有点遗憾，竟然来得太早了，没有亲友团准备好我会这么早回来，我师父可能考试还没回来，我女朋友可能半程还没有完赛，我只有孤独地享受着冲刺的快意了。所以，我冲，拳头快碰到鼻尖。什么声音也没有，甚至没有听到过线的bi的声音，我还在冲。直到有位裁判员拦住我，说可以啦，我好像才又回到有声世界。后来看贺老师的视频，贺老师和盗匪就在终点拱门左侧，半程那边，离我不远，他们一直在喊贝贝加油，可惜我没有听见。好多跑友都听见了的，对贺老师这边挥手，留下很好的表情。我的终点，有番茄给拍的侧影，瑶姐的相机里也有我和时间牌的合影，看起来是很狰狞，谢谢他们认出了我，让我有得回味。 终点的狰狞其实是表像，那时已经过去了难受的阶段。全程的感觉总体上轻松，比平时自己farlek的节奏要舒服得多，看着每公里稳定的速度，一点一点累计，也很有肯定的感觉。二十四五公里，我右胸下面疼，估计是肝脏缺氧，速度开始有意识地下降。三十八九公里的时候，感觉大腿后面要像抽筋，也就不敢再进一步提速。这两段难受挺过来，重拾信心，恢复专注，就又能跑得好了。 说到专注，有点似是而非的意思，因为专注不是别的，专注的是放松。赛前专注于放松，就是执行一个个常规动作，对于结果，只是淡淡地说明年一定更比今年强。赛中专注于放松，就是留意呼吸，留意步伐，留意摆臂，留意喝水、时间、切线等等技术细节，而不再想追求的目标。 赛前两天垃圾给我电话，前几天风也给我短信，说要来拍照，来做志愿者。我让他们在终点等我。我想他们会在那个地点、约定的那个时间，看到我的。说实在的，赛前的我没有什么“不成功便成仁”的想法。我没有想过如果不能快乐地冲在终点，就是伤痕累累、满身血迹地爬到终点。我没有想过要“拼命”，可能是我相信我的身体，不需要拼命，就可以胜任这个结果。我坐在草坪上穿衣服，拉、风、小菜和泡泡围着我站着。垃圾问我最后这段什么感觉，我说可以再跑十公里。我是说可以用这个速度再跑十公里。我没有“撞墙”，也没有真的抽筋。 我把鞋子拿出来给风看，说让你看看奖品，风马上说真丑。在排队换芯片时，旁边的半程女同学问，你们这鞋子是跑完的纪念品啊？我说，是奖品。奖品，奖励我努力的奖品。它在外面美津浓的展台卖719元两双，在我这里，它不只这个价。 我的上马故事差不多就讲完了，接下来发生的，就是故事一开始的跑虫老友聚餐的情节了。 = 经验 = 老吴在11月20号就发表了给马拉松rookies的“胡言乱语”，老吴的文章写得非常清楚明白，只是我到现在还没有明白“rookie”是啥意思。总之，老吴的经验给我、给大家很多提示，收益匪浅，饮水思源，再次致谢啊。 有老吴做榜样，本来我也写了几句马拉松tips，但是没有及时发表。因为写着写着，就发现我把文章写成了自己的“白日梦”，梦里推演着自己的行为。在这个地点做了这个，在那个时间见到了那个，在桥上的时间和速度，下了桥的位置和感觉……概括来说，就是把上马这天的过程，编了一出五幕哑剧：1.赛前——早起的鸟；2.发令——笑得最好；3.路上——峰回路转；4.后程——浴火重生；5.终点——及时行乐。回头看来，五幕大致不差。所以这里也有信心，至少自己相信，我的一些经验还是有那么点价值的。挑容易说得清的，简单记下来吧，给明年的自己一个提醒，也给朋友们一个参考。 == 早起 == 如果平时习惯傍晚跑步，就提前一周左右早起，调整生物钟，最后两天试着早上跑一下，让身体熟悉运动醒来的感觉。生物钟这事儿，说起来有点儿“玄”，有的大牛随时随地可以超水平发挥，不理它也行。但是如果要求自己的“最佳”表现，还是照顾一下身体的规律吧。 == 进餐 == 我是四点半起来的，因为有本书上说最好要提前三小时吃第一顿早饭。可是我那天五点多才吃上，热了三罐八宝粥。如果没有条件早起的话，可以头一天晚上临睡前，多加一餐淀粉食物。临近比赛的时段，还是像老吴说的，别有饱胀感，早晨的第二顿就喝点果汁，吃跟香蕉好了，然后起跑前再喝一口水。 == 补水 == 说到喝水，非常重要。我们的身体，在平时大多数时候，都处于非饱水状态。而跑步非常消耗水，身体机能的发挥受水的影响很大。以前我跑到三十几公里，基本不出汗了，原来以为是适应了跑的强度，无需出汗。现在想，是身体水位过低，出不来汗。建议没个五公里水站都喝水，并且要趁早，至少从十公里开始，因为胃肠对水的吸收速度，一般是半小时一纸杯。你在十公里水站喝下的水，是给是十五公里以后用的。有的高水平运动员，甚至在单纯的十公里赛的过程中，也会有补水。不要怕喝多了上厕所，一个小解的20秒绝对是值得的，缺水的话，很可能每公里慢20秒。 上马水站逻辑有所改进，先饮料，后清水。赛前练习捏紧杯口，边跑边小口喝。我是左右手各一杯饮料，先喝完右手，再拿杯清水，喝完左手饮料，喝右手清水漱口。 == 拉伸 == 终点之后的拉伸很重要，那时的一分钟，是晚上的一小时，是日后的一整天。第一件事，五分钟内，马上喝下一大瓶水。第二件事，十五分钟内，慢跑让身体慢慢冷静下来。第三件事，一个小时内，充分的拉伸。我把发到手的那瓶水瞬间喝光，在地下车库里慢跑找各种服务，上来在存衣车旁的草坪从容拉伸。这样下来，当天精力充沛。第二天虽然还是难以上下楼，但是到了周三我就可以装作正常人行走了。 == 切线 == 跑切线。我对身后的牛哥喊，牛哥跟我跑切线，身边有人笑话我——“又省不了几米”。但是我也看不到多跑这几米的理由。其实在赛道中间跑切线，在我是种乐趣，不走寻常路嘛，显得自己聪明啊，我不是要占便宜，我只是不想吃亏。据说马拉松的距离，是用自行车沿“人性化”的路跑出来的。 == 厕所 == 有关厕所的问题，向来是我最大的担心。周六上午我拉着女朋友逛北京路，踩好了四个点。十号线南京东路站6号出口有站外公厕，男生3个坑，时间早可以第一时间解决问题。出六号口沿北京东路向东，临近四川北路，在路北的里弄中有居民公厕，男生4间坑，比较宽敞适合排队。过了圆明园路的上海半岛酒店，进门右转50米有洗手间，男生6扇门，非常豪华容易紧张。陈毅像身后向苏州河方向，外滩步道下有公厕，早5点开放，男生6个坑，门口三名年轻保洁员，代表上海形象。其实呢，我自己也没用上这许多。在里弄，我解决了大问题，我进门之后开始排队。在圆明园路的英国领事馆后，我解决了一个小问题。在选手检录区的红房子里，我没事找事地制造了一个问题。另外在终点东方体育中心的墙根下，我掩耳盗铃地排解了一点灌溉的问题。我承认，从小到大，在这个问题上，我的脸皮总是十分的厚。 = 技术 = 马拉松的技术简约而不简单，就像我们看着第一集团摆臂蹬腿，行云流水，自己缺迈不出那么矫健的步子。跑步是大家天生的本能之一，但是后天有所退化，要追求跑步的“多快好省”，需要刻意地训练，让身体的在这方面的潜力突破束缚，发挥到父母基因的极致。 在这篇文章中，就不多谈跑步的技术了。一方面，在以前的跑虫老友会训练周记中，多有技术反思；另一方面，跑步的技术也不是嘴上谈的，而是身体体会的。这里只说说马拉松本身的几个技术问题。 == 匀速 == 专家们都说跑马拉松最省力的配速策略就是全程匀速，当然，也要相信自己的训练可以支撑全程匀速。 这里说的“匀速”，只是一个业内用惯了说法，其实并不是绝对的每公里速度一致，而是因地制宜，因时制宜，有所调整。 比如，起跑的时候最好慢一点，最快不能超过马速，这个拖延的时间后面慢慢追回来。上桥的时候减速慢一点，下桥的时候加速快一点，桥段总体还是比平路慢几秒。因为有起跑的慢，前半程用时比后半程多，尤其是在后程过了三十七八公里之后，看到了平常不熟悉的自己，根据那时的状态，可以考虑再加一些速度，抢回更多的时间。 == 起跑 == 马拉松的大忌之一，或者说大忌中的最大忌，就是在刚刚出发后几公里速度太快。有的同学是故意的，有的是无意的。故意的人，是想能跑的时候抢出来一些时间，等到后程难受的时候就可以从容减速。无意的人，是在马拉松的人潮中太兴奋，看热闹聊风景，等再一看表，哎呦，我能跑这么快的啊。起跑的速度，专业运动员的起跑确实比马速快，那时因为他们充分地做了三公里加速跑热身，已经能够适应自己的马速，另外也因为他们不想被后面抢镜头的的人潮冲击，需要马上跑出一个安全的隔离带。我们普通跑众应该刻意让自己跑得“慢”，你觉得慢了，那就刚好，兴奋是会混淆速度感的。不要试图抢时间，起跑五公里抢出来的两三分钟，在后程掉速后会放大成为二十、三十分钟。既然我们没有充分的热身，就把前面的五公里当作热身好了。 == 桥段 == 上海马拉松三公里过后是南浦大桥。 桥么，通常是先爬坡后下坡。常见的跑桥误区是冲刺上桥，减振下桥。冲刺上桥，可能是把这个桥段当成一个挑战，战胜它的办法就是要比平路时跑得更快；也可能是看到大家都慢了下来，要在这个路段内超越更多的人。减振下桥，可能是出于本能，自然地身体后仰，脚跟制动缓冲。 更优的策略是上桥慢一点，下桥放松一点。马拉松的匀速概念，本质上说，是均匀的努力程度。上桥的路况，三四度的坡度，如果用平路的呼吸和平路的步伐，一般每公里会慢10-18秒。所以上桥的时候你就当自己是在休息调整好了。下桥，或者说望到了桥顶的时候，就可以加速了，这个路段你会超越很多的人。重力势能释放的帮助，我们应该聪明地利用。如果你的膝盖和髋部允许，建议前倾身体下桥，基本与下坡的桥面垂直。这样每一步蹬出去，都能更好地把重力的效果发挥出来。自然地，下桥的步幅也更大，冲击也更厉害。但是没关系，南浦大桥在三公里到七公里半之间，那时的身体，还是出于磨损的初期，应该抗得住。下桥前倾技术比较特别，建议在准备上马的时候，通过特殊训练来适应一下。 == 抽筋 == 马拉松距离太长，抽筋的感觉在所难免。 抽筋的原因，可能是体内电解质缺失，肌肉功能失调；也可能是长期应力积累，导致局部疲劳过度；贺老师从经络方面分析，也可以看到更深层次的原因。我觉得马拉松一旦抽筋，就得放弃追求成绩了。不说拉伸时损失的几分钟，就是拉伸好了，也不敢再快跑，不能再快跑了。因为抽筋发生不是偶然的，而是长期积累的，拉伸只能暂时缓解，抽筋的原因不能彻底解除。 最好的策略是主动避免抽筋。出汗之下，途中水站优先喝饮料，其次喝清水，自己带的糖或者士力架里也有一点盐。跑动中留意身体的姿态和状态，放松小腿，肩膀，手臂。跑前多休息。我在41公里段有降速，可能是那时我感觉大腿后面貌似有抽筋嫌疑，酸、热、胀，我不敢再快了，后来接近终点，症状有所缓解，才能冲得起来。这个是否抽筋的尺度，就是经验，抽、不抽、抽了、没抽，跟自己身体对话吧。 = 道理 = 最后，扯一些与马拉松有关的道理。这里不是想讲道理、说服人，而是想把自己目前对跑步、对马拉松的理解记录下来，给将来一个方向。因为，我相信自己可以——以跑证“道”。 == 约定 == 马拉松成绩是一个简单的目标，而拉风的约定帮我设定了这个目标。 关于目标，有SMART一说：S具体明确、M可以度量、A能够得着、R现实可行、T时间节点。通过自己的刻苦训练，一年内，在上海马拉松的赛道上跑进3小时10分钟的成绩，这个目标符合SMART标准。首先够具体，只是跑步。也可以用时间标准和国家二级运动员标准来衡量。我曾经达到过3小时28的水平，再提高20分钟，是可能达到的高度。最关键，在徐汇的跑虫老友会，贺老师带队科学指导，朋友们一起刻苦训练，这个目标也是现实可行的。上海马拉松一年一次，上海的初冬，绿色犹在，天高气爽，正是风发好时光。 我们的目标很简单，一个成绩，一些积蓄，一起去波士顿。 我们的追求很简单，一个时间，一些汗水，一起超越自己。 对啦，简单就简单在，跑步不求人。理想情况下，跑步只要自己努力就成了，不用等待别人的承认。 == 精彩 == 垃圾、风和我，本来我们商定在2010年的上马一起跑出这个成绩，垃圾成功了，他的训练和比赛非常精彩。但是我和风的水平没有达到这个高度。我给自己推迟了一年，风给自己推迟了两年，或不定年。 风不追求这个目标，我理解和支持。春天里油菜快开花的时候，我回金山找风聊天跑步，那时我也在迷茫。女朋友，职业，跑步，熟轻熟重？在我的价值观里，跑步是三者中最轻的，因为那只是一个癖好，只关乎自己。但是，跑步的这个约定，我不后悔。 从前的我，以博爱自居，以博爱自喜。精力有限，分摊到各处，也就剩下薄薄的一层了。莫老师提醒过我，我的好奇心是大缺点，我还不以为意，或者不愿不能“以为意”。走入社会我发现，我的毛病，让我的爱人难受，也让我的工作一无所成。潜意识里，我有了改变的志气。 我要追求得少一点，看看我能不能自新。去年十二月里，我坐在图书馆写下了想发展的兴趣，名曰独孤九剑。元旦过后，痛定思痛，我决心只搞跑步一项，追求个速度出来。这是只要自己努力就可以有成绩的，这是最可行的，这是最简单的。 跑步，简约而不简单。四十篇跑虫老友会训练日志，让我有机会认真思考，切身体会，跑步运动含藏的“道”，开始修正自己，从观念上，在行动里。 简约的一年，精彩的一年。在这一年内里，女朋友失而复得，感情弥笃；抄出山寨版利乐机，也是工作三年来我在农田里最有收成的时光。马拉松嘛，我不会把奖品供奉起来的，脚上现在穿的就是那双美津浓比赛鞋。这一次，不会像以前。大三的时候在大连跑到3小时55分，我说这是我人生巅峰了。研三的时候在上海跑到3小时28分，我说这是我人生巅峰了。现在毕业三年，跑到3小时09分，我不说了。我相信后续的故事，更精彩。 因为—— 薄薄深爱了