[回复本文][原帖] 发信人: wunianzhong(毕业), 信区: Running 标 题: 我的2011上海马拉松（一）——继续胡言乱语 发信站: 饮水思源 (2011年12月07日20:10:07 星期三)

本来昨天就想写的，但是昨天还是需要更好的休息，还有饮食之类的调整；另外就是做了 在所有的115网盘文件里面找我的照片，感谢solaji和咬姐拍到我的冲刺，然后要感慨一下 咬姐完全拍到了我冲刺那种无比狰狞痛苦的自然表情；而solaji居然抓住了我比赛中为数 不多的表情比较正常的镜头。。。

为什么是胡言乱语？

自己的上海马拉松准备并不单纯是训练，所以并不是一个训练总结，仍然是多方面的一些 准备和心理建设的东西。从北京马拉松回来之后，就瞄准了年度收关的上海赛。上海赛的 准备方面我有非常明确的思路，五周的时间，把状态的调整放在第一位，继续加强技术和 节奏的稳定性；至于耐力的方面完全依靠充足的经验，防止过多的耐力训练影响体能。

因应这样一个思路，就有了很多不同的想法，如同当时给rookies写的一样，这次仍然是一 些不同想法的集合，正所谓“胡言乱语”。

其实从这一篇甚至之后的每一篇之中，都能够看到之前那篇“写给marathon rookies的胡 言乱语”的一部分想法的实践，虽然我已经完全算不上rookies，但那篇文章还是有着很好 的指导意义的，这里再做个广告吧。。。

实际的目标

北京马拉松并没有让我跑伤掉，虽然有些疲劳，但一周多的恢复还算是正常。而且因为有 这个比赛打底，所以LSD的长度以及训练量我也不是特别在意，毕竟之前各次马拉松的准备 期我同样也不是特别注重LSD；此外上海马拉松也没有什么特别不利的客观条件。这样就奠 定了一个基调：上海马拉松是一个全力去跑的马拉松。

北京马拉松我的分段成绩就在板面上都有，其它各次比赛的成绩也都有，当然还有自己每 次的训练记录。结合这些数字简单分析一下，定出一个符合自己实力的目标是不难的，目 标是3小时23分+2分（起点延误时间）=3小时25分。那么配速也很自然的出来了：2+25+23 +23.5+23.5+24+24+25+25+10。换种表达方式就是，4分40秒的速度尽量维持，一旦不能维 持，速度也不掉出5分。

其实这个配速差不多是8*25+10（前40km每个5km都跑到25分之内，最后再行冲刺）这样一 个3小时30分经典配速的微调了，我是把这个“25分之内”更加细化了而已。

当然配速之外一定要说一句，如果当天一旦发现自己状态好了起来，就可以在尚有余力的 情况下突破配速，实现冲成绩的目标，而具体“尚有余力”怎样去体会，那完全就是经验 了。

训练条件

10月底开始事情比较多，甚至包括有一次连续13个工作日的情况，这种条件下，训练的量 肯定上不去，于是训练计划仍然是以10km和15km级别为主，训练日期的安排更加灵活，只 有在体能充沛的情况下才进行训练。如果身体状况好，在第二天睡了午觉且准时下班的情 况下可以安排中零日。至于LSD的计划，我是没有做的，我实在是没有时间和体能跑长距离 低心率了，我只安排了一次22km的LD，马拉松速度跑完（原本那天的安排是18km，也是状 态好才延长的）。

11月份天津已经很冷了，室外的练习已经受到了相当大的制约，穿了高弹裤还是很冷，前 5km几乎都等于热身，这样的训练效果肯定不如夏天；于是加大了健身房跑跑步机的比例， 兼作一些辅助的力量、坡度训练等等。当然因为工作时间等等问题，健身房的安排也不是 很尽全力。

既然不能保证自己每次的训练都能够以最好的状态面对，那么我更倾向于放弃训练的效率 ，强调训练的适应性和保护性，通俗的说，就是“活动开了”即可，当然目标既然是马拉 松，所以这个“活动开了”和一般的活动还是有很大的差别的。看这篇文章的多少都会对 中长跑训练有点概念，应该能明白。。。

训练计划

https://bbs.sjtu.cn/file/Running/1323259329189810.jpg

https://bbs.sjtu.cn/file/Running/1323259544309470.jpg

其实不能说训练计划，从上一节第三段来看，更准确的是自然形成了这样的安排，每次训 练都有几个重点：

1、跑步机的话，绝对不强求速度，因为我已经不需要跑步机的数字证明我的能力。所需要 的只是找到流畅的感觉，坡度练习抓好肌肉的发力。 2、路跑减少看表的频率，只在最后2800米和最后1050米测两个分段时间，这是冲刺的针对 性练习。 3、力量量力而为，对于以前造成过“疼痛”而不是“酸痛”的动作一律取消。 只有山羊挺是必做的动作，安排（附加负重个数）是030+030+2.525+2.520+510+2. 515+030，共160次，这个动作强度相对比较高，因为腰力作为核心肌群，在长跑中的地 位非常重要。 4、无论什么训练，一定注意后续的保暖，不能感冒。

另，那次200+km的自行车骑行纯粹是因为我一定今年要骑一次有点难度的公路车线路，于 是那天就去了东大高，如果每个周末，除了加班就是马拉松训练，那也太单调了。长距离 自行车对于马拉松的练习，我想还是有些促进作用的，至少对耐力、心肺、腿部肌肉都锻 炼到了。

营养准备

基本每天正常吃饭，就和一般的中国人每天吃的一样，热量也没有太算计，总之训练量不 小，营养一定要保证，同时体重是一定要控制在59kg以下的。赛前2周的时候，临睡前的体 重居然达到了60.3kg，让我小紧张了一下，于是在那一周比较狠的控制了一下体重，保证 在实行淀粉饥饿之前体重降到了58.8kg。

赛前一周，完整的淀粉饥饿，虽然很痛苦，不过也习惯了，就是星期一晚上想吃零食的时 候才发现忘了从淘宝买点牛肉干或者鱿鱼丝什么的了。三天过后，体重57.7kg，最后三天 就是填鸭一样的塞淀粉了，吃是非常重要的，反正周四周五周六我有三四顿都是吃不下还 要强迫自己再吃点的，最后的能量积累以我的经验来看，很有用。

装备

最重要的当然就是鞋，训练鞋仍然是gel-kayano15，这双鞋在训练，尤其是冬季训练给脚 以及膝盖的保护非常充分；比赛鞋是一双穿了大约400km的M7001-01，两双鞋之间切换也很 熟悉，于是就只在赛前最后两次训练用了轻量级的比赛鞋适应了一下，效果也很好。

因为训练条件没有比赛条件那么便利，还有气温的原因，训练要么长衣长裤，要么宽松的 背心短裤，比赛的时候一定要换成那陪伴了我11次全程马拉松的那套迪卡侬。袜子是上次 板上（我又忘了谁了）推荐给我的crane跑步袜，三双穿了一年，很舒适。然后还有其它乱 七八糟的装备比如针线比如手表比如宝矿力冲剂比如云南白药就如同每次一样装在袋子里 就行了。

比赛条件

比赛条件很好，进入12月之后，工作上的事务变得更加从容，最后一周可以很好的调整。 上海的比赛甚至比北京更加的主场，对于上海的熟悉、四次上海马拉松的经验一定会让我 在处理比赛的各个细节上游刃有余。除了心理建设之外，我实在看不出更有什么需要担心 的了。

比赛具体条件的准备么，我只做了以下几项必须做的事情：提前一个月订好了青年旅舍； 告诉bbs的朋友们我那个时候会在上海；和霍霍、solaji联系了领物卡事宜；买火车票。青 年旅舍定在南京东路外滩，单看“南京东路外滩”六个字就很有力度了。总归这次完全没 有客战的感觉，相反到有一种很不一样的气场。

比赛经验

这篇最后一句话，不要看这么一大篇，当你也像我一样完成了11个马拉松，甚至不需要这 么多，只需要完整的跑完一个赛季的4-5站比赛，你就会发现，以上的那些是多么的自然而 然。你会以对自己非常充分的了解作为基础，安排好比赛前的一切。

– arasi可没有跳针哦~~

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※ 修改:·wunianzhong 于 2011年12月07日20:12:57 修改内容·[FROM: 60.25.90.74]

[回复本文][原帖] 发信人: wunianzhong(毕业), 信区: Running 标 题: 我的2011上海马拉松（二）——ReLaX 发信站: 饮水思源 (2011年12月07日23:31:33 星期三), 站内信件

虽然已经毕业三年，但对上海的熟悉还是让我有很多2B的想法冒了出来。就比如下火车 之前，一般的客战跑者总想着怎么搭地铁到领东西，领东西的地方到宾馆要怎么地铁换 乘，宾馆到起点要怎么地铁换乘之类的。而我所想的却是一个绝对2B的问题：上海南站 下车之后先买回程车票，之后搭180路回交大闵行，再后面搭958到万体馆的时候还有没 有换乘优惠呢？

举这样一个有点意思的例子主要还是要说心态的，当时心态已经放松到一种极致了。

而其实从上火车开始，这种轻松的心态就一直伴随着我，完全不是去跑比赛的，就是去 过周末、看朋友的而已。搭乘的T31次在当年通学的时候不知道搭了多少次，当然这次也 和通学的时候一样，买的硬座票，有绝对的违和感。同样是不吃方便面，而是7-11的饭 团、寿司和沙拉，看到5元的雪菜面也没有忘记买一份；睡觉之前再配着杯热红茶吃几个 羊羹补充额外糖分。如果这些都还算是文艺青年的范畴，那么在走道铺上睡袋，钻进去 美美的躺下睡觉恐怕就是2B青年的所为了。不过我真心可以感受到，周边群众围观的目 光和窃窃私语中还是多少有些羡慕的，毕竟过夜硬座不是好熬的，而且我这么一睡，就 睡到早晨6点。

第二天早晨从上海南站到交大再到万体馆领东西当然更是一气呵成，在万体馆见到了han haha和mozeda，各奔东西之后说来每次见面也真是需要缘分了。这次最为感谢的当然是 浦东土著hanhaha，帮了我很多很多，从第一天领东西到check in旅馆，到后面订立并实 践非常完美的补给方案（这个方案如果不是浦东土著，能实践下来的可能的确不高）， 再到后面关于聚会一系列事情，真是大好靠谱青年啊。领东西的时候倒是有一点小意外 ，就是要的S号衣服早就没有了，最小只有L号的，只能再拿到一件睡衣，不过似乎这次 没大的很夸张了。。。（另外还对mozeda往返搭乘动车组软卧代坐并自带枕头的行为表 示了强烈谴责！）

再然后还是一路顺利（我觉得我确实有点气场，尤其旁边还有个土著的情况下），顺利 的找到15路车站，居然还带着换乘优惠，check in在天津路山西南路的青年旅社一切顺 利，仅仅花了5分钟就check in完毕（起先我觉得至少要半小时的）。然后看到这家青年 旅社所提供的一系列不低于星级酒店标准的高档公用设施，就更有天助我也的感觉了， 这家50/人/晚的青年旅社真的是提供了你能想象到的以及你想象不到的一切服务，成为 我们happy weekend的很重要部分。其实住的第一天我就有这样一个想法，以后如果私人 来上海，这家店又不倒闭的话，我应该不会有别的选择了（天津路258号，明堂青年旅社 ，如果谁的同学来我确实满推荐这里，毕竟那里是南京东路外滩，当然比闵行方便的不 是一星半点）。

中午和robinson、Rockies、hanhaha在宏伊的釜山料理吃的也舒服（顺便参观了小月月 著名遗址——美特斯邦威南京路旗舰店），我特别点了石锅拌饭另外加一份饭，吃到最 后有点胀的哭笑不得，看在赛前最后一天的份上，还是全都吃下去了；晚上也一样，和N BAthlon在华理食堂共进晚餐，又是吃了两碗饭，如果不是比赛，我已经很久没有吃过两 碗饭了。。。

至于下午的活动，则是很没追求的去了我一直想去的亚洲最大的北蔡ikea，几个人在ike a准备比赛用品，同时研究星期天当天补给的情况，针对当天可能的交通管制制定了方案 ABC。之后在hanhaha的指导下，乘坐中国馆班车2线沿着马拉松浦东段世博园区内的路线 大约走了走（这里霍霍应该接到短信了），路勘永远是不得不做的，对路线有点概念， 跑的时候就更有目标；浦西段的路勘则是选择了南浦大桥走中山东二路、中山东一路的9 28路直接到陈毅广场，看了起点动线以及南浦大桥匝道的一部分，心里有底了（不过这 一段最终和比赛的时候感觉还是有差距，这是后话）。

星期六这一天我已经完全ReLaX到极致了，进青年旅社房间的时候还处于绝对的自我感觉 良好的满面笑容状态。不过对于很多新涉足马拉松的选手来说，这一晚可就难熬了，在 青年旅社的公共区，看到了好几个人在准备比赛用品；刷门卡进屋的时候，对面一个苏 州的哥们刚准备休息，其实我倒是没看出来他跑马拉松的，不过他倒是看见我的马拉松 存衣袋了。9点多的时间虽说还早，但人家准备休息的话，我也就加快了收拾东西的进度 。边收拾也就边搭讪起来。

那哥们第一次参加马拉松，我似乎看到了6年前的自己，那个紧张的比赛前夜。（方便查 看，我说的话用红字）

那哥们说：“你明天打算几点起床？” “5点50吧。” “这么晚，不是说要提前2.5小时吃早饭么？” （这里插一句，应该所有人都接到交大志愿者群发的短信了吧，真的是辛苦他们了，接 到了有十几条，那上面就写着提前2.5小时吃早饭。其实我的那篇写给marathon rookies 的胡言乱语也这么写的，怀疑他们看过了！） “恩。。。那太早了，我想多休息一会，起得早比较累。” “恐怕消化不过来吧。” “我前面很多马拉松都这么跑的啊。。。不过早点吃饭确实消化比较充分。。。”

然后从这句话开始，我就占据了整个对话的主动，给他讲了不少《胡言乱语》中的东西 ，然后让他现在就绑好芯片，别好号码布，一直一直在灌输让他不要那么紧张的概念， 也说了我跑过有几次马拉松了，他第一次跑谨慎点也没错之类的，但从眼神中，我很清 楚的看到了他的紧张。既然这样那就聊聊天好了，从比赛的起跑，聊到极点，聊到南浦 大桥的赛段，再聊到中途的补给之类的，同时扔给他一条我最喜欢的Halls午夜风暴。一 边聊天，我手头也没闲着，就如同每次一样，把早餐的食品、买Mc咖啡的零钱都装到袋 子里，把身份证、交通卡、一些现金、宝矿力冲剂、Halls放在随身补给袋里面，检查好 衣服，看看时间也差不多，睡觉。（闵行欧尚Halls卖4.4三条，天津最便宜也要5.1三条 ，身为天津人民表示压力很大！）

第二天早晨，志愿者的短信似乎是给大家做morning call一样的，5点过一点就来了，我 睡眼朦胧的看了对面，那哥们已经走了，我翻个身，继续倒头大睡。恩，起那么早干什 么啊，又不是晚到就不让跑了。。。5点45闹钟响，按掉，再响，似乎该起了，5点50分 准时起床。洗漱完毕，拿着那一袋吃的到青年旅社的厨房加热，配着红牛、热红茶和早 间新闻吃下去，真的，ReLaX到这里就差不多了！比赛即将开始！

写在后面。。。和马拉松无关，单纯是ReLaX！

将ReLaX进行到底！不只是跑马拉松，做什么都要有个好心态！过一个不缺少笑容的周末 吧！

周日中午，老友的聚餐，一年见不了几次，自然很开心。 周日下午，青年旅社的棋牌室，六个人连续打了3小时的120分！Enjoy the time！ 周日晚上，一起吃pizza归来，在南京路上闲逛，顺道走进某著名水果店。 周日夜里，和旅社的各国旅友们看snooker。 周一早晨，四川路桥、四川北路、多伦路、甜爱路、山阴路、静安寺。 周一上午，抱着一个大火腿和一个蹄髈走在南京东路上是多么的霸气！ 周一中午，参观虹桥火车站，终得一见，慨叹建设的奇迹。 周一下午，熟悉的欧尚闵行店，似乎这个店离我还不远。 周一傍晚，上海新客站，不要方便面，全家便当加上一个烤肠和一罐三得利就是豪华便 当！ 周一晚上，T110次上海车站出发，只有25人的车厢，躺在椅子上一觉闷到天津，做个好 梦吧！

※ 来源:·饮水思源 bbs.sjtu.edu.cn·[FROM: 60.25.90.74]

[回复本文][原帖] 发信人: wunianzhong(毕业), 信区: Running 标 题: 我的2011上海马拉松（三）——始料未及 发信站: 饮水思源 (2011年12月08日17:21:00 星期四), 站内信件

不慌不忙的出了旅馆（不需要check out的优势啊），找了个麦当劳吃蛋堡，喝咖啡，做 了大肌群准备活动，身体热开之后开始向陈毅广场方向走。看到存衣车位置的时候我已 经想到了会很远，但没有想到居然已经到了俄罗斯领事馆的后门，这里距离起点几乎有 一公里了啊！而本来希望今年到了陈毅广场之后，起点分区能有所改善，可起点的西侧 一半居然给了健身跑，全半不分离也是个问题，所以一看到起点，我心理就“咯噔”一 下，看来起跑时间要拉的长一些了。

也因此没有象北京一样提前7分钟才去做最后的排队，做完热身之后立刻存衣服，和熟人 寒暄几句，7点10分，提前20分钟就进了队伍，拼命往前挤，最后那个位置我觉得大约应 该3分钟吧，可真正跑的时候，那个时间是4分22秒（组委会计时4分17秒），看来上海比 赛的起点真的很成问题，明年如果报运动员等级比较方便的话，还是应该报一个；即使 不报，也是要提早想办法不能太拉到后面的。

起点的部分绝对是上海马拉松应该改进的，全程、半程不分离无所谓，但应该让他们拥 有整条的路幅；存衣车可以放在北京东路上；至于健身跑，干脆就从外白渡桥起跑好了 。对于一个才6000人参加全程的比赛，让有些选手居然10分钟才能过终点，是很不好的 。

4分17秒才过起点，带给我心情烦闷是第一，更重要的是，这个起点的落后带给我的跑进 更多的影响。以我的水平，即使只发挥八成力，在全、半程所有选手里面排前10%也是没 问题的；而实际上我的位置只有差不多一半，我要超越掉几千人才能差不多到自己的定 位，这和一个人跑的区别是很大的。而且我要超过的这些人速度和我差距比较大，也让 我的超越非常困难。前2公里，我感觉这不是马拉松，似乎是铁人三项游泳中那充满了身 体的碰撞。而中山东一路也并没有完全开放给运动员，半幅的路和长安街显然没法比。 我前几公里完全找不到自己的节奏，不是我不想跑，而是我的进线完全被封死，不断的 变道带来非常不利的影响。

甚至不如去年，至少去年虽然我也是3分44秒才过起点，但上了中山东一路之后节奏就稳 定了，所以后面也就跑的顺了起来；今年我被挡的都有些发火了，天气也没亮起来，心 态上失衡的厉害。技术上面暂时也没有什么办法去跑一个稳定的节奏，为了超越，只好 更多的看线，更多的找准空档。

大约到董家渡的时候看到霍霍了，霍霍居然还是没有抵御住马拉松的诱惑啊，一起跑了 大约1分钟的路程，随便聊了聊，我也小抱怨了一下。其实当时甚至有个想法“就这样跟 下去也不错啊”，当然速度的差距还是很大的，跑了很短一会我就继续向上attack了。 这里祝霍霍找工作好运。。。中间我大约还有两三次都想去跟交大的同学们，互相辅助 超越节省一些体力，不过确实是节奏完全不一样，也只能自己跑自己的了。上南浦大桥 之前是5公里的饮料站，那饮料站的位置让我根本就不可能靠拢过去（实际上也没想过去 ），而且本身路面就窄，那里更窄，一下又被迫减速，可以说南浦大桥之前的赛段，是 效果相当糟糕的，速度没有发挥，没有超掉我预期的人数。帐面上29分22秒的成绩也让 我非常失望。

南浦大桥的匝道也只有两车道，我并不担心我的上坡能力（因为毕竟针对性的训练了， 这个坡比我训练的坡要简单很多），但前面的大量移动路障又让我做了很多努力才完成 超越，只有到了那些盘旋而上或者而下的部分时，我才能够通过走外道的方式获得很多 超越的空间。当我事后看到大家的总结都很享受这个赛段时，我只能一声苦笑，当时我 真的是没有那种心情啊，反而是从上到下看到下面那几千人，那种烦躁和焦急恐怕是别 人很难理解的。

而即使到了浦东，这个状况还没有什么缓解，浦东南路开放的部分也非常的狭窄，超越 还是要看线（事实上这种情况直到全半分离才彻底解除），步法也难以稳定下来。身体 的感觉是很准确的，到了浦东前两个公里标，我一看表，没看到想要的秒数尾数，看来 节奏还是没调过来，我甚至都懒得去看表了。既然不能享受比赛，其实比赛的单纯一点 也是可以的，就如同每天晚上的训练一样，集中在自身的发挥上就好。

其实南浦大桥的下坡部分还是很辛苦的，因为轻量级跑鞋的缓冲性不好，动作的流畅度 很差，每次直腿接触地面那一下都会卡，伴随着就是腿部肌肉、膝盖、脚弓都震的比较 厉害，可当时的情况，也只能去克服这些，拼了吧，如果这里就败下阵来，后面就不用 比了。

7.5公里水站，为了节约时间，我很知趣的没有向右靠，也就是说，我的第一次补水要到 10km。

去年的上海马拉松前半段，我一直在做一个“填坑”的工作，就是说把均速拉到每公里5 分钟，去年我是在15公里实现的这个目标。今年在南浦大桥上，似乎已经放弃了填坑的 冲动，想想就把chip time跑好就行，但当我从浦东南路转弯的一刹那，似乎也是天气好 转，似乎更是状态起来了，我突然来了精神，今年，还要填坑！虽然起点落后的更多， 开始跑的也不快，但我有信心能填上这个坑，尽管这会是很辛苦的过程。

因为我心里很明白，虽然上海马拉松计chip time，但名次是看你通过终点的顺序，只看 你的actual time。

人类对于争先的追求，永远是无止境的。

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arasi 2008/08/31 这个结案的判决请恕我无法执行。无论是撤销封禁，还是恢复原贴。

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[回复本文][原帖] 发信人: wunianzhong(毕业), 信区: Running 标 题: 我的2011上海马拉松（四）——三渡白莲泾 发信站: 饮水思源 (2011年12月09日16:35:47 星期五), 站内信件

第一次下穿卢浦大桥之后，要在卢浦大桥的阴影中跑1km多，之后右转进入世博园区。前 一天无论技术准备会还是中国馆班车2线的探路，让这一段对于我已经不再陌生。这个时 候节奏还没有上来，而且喝了点水站的凉茶，那味道让我无力吐槽，上海马拉松没有饮 料赞助商的状况真不知道要持续到哪年。。。国内马拉松只提供一种饮料的状况真不知 道要持续到哪年。。。（不过我记得2006年的上海马拉松是提供两种饮料的，三得利维 体和三得利橙汁）

大约13km的地方，我做了这次比赛中最为重要的决定之一，停下来找了个墙角放水，放 水之后身体负担少了很多，加上心理暗示的作用，一下如同有点热了的机器，终于开始 畅快的启动。拐弯进入世博园区，光影的变化，豁然开朗的视线，也逐渐找到了速度的 感觉。蹬地的回馈力开始逐渐发挥，动作幅度进一步的拉大，很自然的重新开始看表，4 分30-4分35的速度也反映出回升的状态。这个过程中也碰到了几个交大的小朋友，其实 多少还是希望互相带一带的，但我的跑步技术实在是比较特殊（大步幅低步频），跟或 者被跟都困难，也就再加了点速度超了过去。

拐到世博园区里面，气氛自然不一样，没有了围观的市民，只有世博园里面略有破败建 筑的陪伴，视野很好，当时熙熙攘攘的世博园、世博轴、宝钢大舞台、卢浦大桥也都尽 收眼底，这对我很重要。全半的分离，让赛道顿时变得宽松了太多，可以毫无顾忌的跑 好自己的线路。在前一天下午的小型技术会议上，浦东土著看到这个赛道，一下就说了 赛道要四过卢浦大桥，三渡白莲泾，这七次大型的地标、加上后滩出入口、川杨河桥、 中环高架和几个折返点，就成为我浦东段一个个向前的目标。

16km处有个NGO的补给站，看到了宝矿力，很纠结的要了一瓶，人家倒是很大方，搞得我 倒不好意思了。。。如果这个补给站的负责人能看得见，在这里表示一下感谢吧。当然 也喝不了一整瓶，本想问一下周围有没有人还需要的，可我的跑速已经比周边选手快了 很多，根本没有沟通的时间，于是就盖好了瓶盖，直接放在路边好了。同时也很清楚的 意识到，我正在跑一个很有竞争力的速度。

比赛的经验还有一个好处，当你习惯了一定的长度，你再怎么跑都不会觉得无聊。记得 第一次马拉松，我为了转移自己的注意力，用了很多奇怪的方法。而现在，面对20km左 右的跑程，念头倒是很简单“向前跑就是了”，间或分点神看看对面先折返过去的选手 们。很轻松的第三次过了卢浦大桥和世博轴，这次比赛最难的地方已经过去，那起点拉 下来的时间坑也已经填好，节奏也变得异常稳定，只有通过熟悉的公交站的时候会大声 说出站名大笑一声；当然，过白莲泾桥下面那个中国馆班车1、2、3路总站的时候，我实 在是不能抑制心中的激动，大笑了很多声，并引起了一个小型的围观。。。

这次比赛的交通管制还是有点严，周边看到很多市民都被拦下，所以我对这次hanhaha能 否实践好补给的A计划还是有所担心的。不过我显然大大低估了土著的能力，hanhaha非 常精准的出现在大约21km，白莲泾桥头，A计划的约定位置，据他说一路上也没遇到什么 阻碍，真的是人才啊。简单想了想，觉得21km的身体状况还不需要补给，那一段路穿越 也不太有人挡，让hanhaha到对面大约23km的地方去等我。而后两次再过白莲泾桥，由于 前面补给站的希望（其实这一段上下坡也不难啦），所做的还是不断的超越中稳定的前 进。随着时间推移到9点多，雾气散去，太阳起来，身体温度和气温都达到运动的最佳状 态。

顺利的交换补给，比赛继续。南浦大桥通过，和南浦大桥与白莲泾说再见。

25km的水站，我做了两个事情，第一个事情是很坚持的拿了一个整瓶的凉茶，边跑边喝 ，这个事情差不多耗费了我1公里的跑程；第二个事情是整理了一下我前面每个5km的分 段计时，然后因为这次跑的均速其实已经比5分快了很多，而自己的脑子里只存储了5分 配速的分段计时，所以一直到27.5km拿海绵都没算清楚，索性就不算了，到了30km的时 候，按照3小时20分的终点目标重新算了一遍，才理清了这些数据。这个时候，我突然为 自己惊讶，我已经连续三个五公里都跑在23分之内了。

※ 来源:·饮水思源 bbs.sjtu.edu.cn·[FROM: 123.150.179.5]

[回复本文][原帖] 发信人: wunianzhong(毕业), 信区: Running 标 题: 我的2011上海马拉松（五）——交大加油！ 发信站: 饮水思源 (2011年12月09日21:17:35 星期五), 站内信件

进入比赛后段，开始拼积累了。训练的部分先不说，但我58kg的体重以及精简的跑法， 都让我的跑进非常节省能量，因为是比赛，补给的力度远远超过平时的饿肚子跑，所以 虽然说速度比练习更快一点，但我却很清楚的感觉到，这次的跑进还处在我的能力之内 ，而且我并不需要去控制这个速度，而是很自然的跑出一种节奏感。肌肉和关节的问题 也难得的没有出现，换一种说法，就是我每跑一步，都可以看做是一次训练中新的起跑 。

大约2小时过一点，跑到了全程半程最后并在一起的路段。

与我这一侧大部分选手还在基本稳定的输出不同，旁边的选手确实已经尽显疲态，很多 人已经以走代跑或者去揉膝盖，对于很多人来说，这个半程也许就是人生之中一个新的 挑战，看着也确实很感慨。那一段不由得我就跑向了靠中间的那一侧，每次看到一个交 大的同学，都大喊一声加油，希望能够把这种力量传达过去。2005年和wangfei、zenith zero一起搭地铁到南京东路参加马拉松的那一刻是永远不会忘掉的，弹指一挥间，六年 的时间就这么过去了，那另外的一侧，多少有点我六年前的影子（只不过我第一次参赛 就是直接报的全程）。

在全程跑的过程之中（尤其是过了25公里间距彻底拉开，靠前的选手都筛出来之后）， 也有很多运动员和志愿者都认出来我了，真心不知道自己有这么高知名度啊，甚至有人 认出我是GoHome板板主了，这就更让我有点受宠若惊了。这次比赛里面也毫不缺少我们 那个时代的人，上川杨河桥之前看到了solaji和paopao（paopao是很久很久不见了）一 行，忘了在哪里见到的granthill，临近终点超越uptome，那是多么美好的回忆，这也许 就是马拉松赛超过比赛本身的意义吧。

后段的比赛中，我一直是有一个信念的，希望让学弟学妹们能够看到我更好的表现，必 须让他们看到带着交大标的一位选手，用非常确实的蹬踏、和谐的步法、平稳的跑进， 不断的超越着前面的每一位选手。对于每个赛段志愿者也是一样的，不管他们是不是认 得我，希望他们在喊出交大加油的时候，都能够看到有力的表现作为回馈。对于每个长 跑的业余选手，虽然说训练和准备是成绩的基础，但这些临场的激励或许就在你最需要 的时候给予你无形的帮助，这次比赛，我的后半程成绩1小时34分15秒，不曾记得有被谁 超越，这是相当惊人的成绩，也许真应该感谢这两张贴纸。

30km的川杨河桥是最后的一个难点，其实对于我来说倒也没什么难度，反而是下坡的时 候，脚还是有点震，距离并不长，过去了继续恢复平跑也就没事了。过30公里的时候看 表，2小时23分2秒，不用算也感受得到3小时22分30秒的计时时间以及3小时20分57秒的 芯片时间都很有希望在这次比赛中成为历史，于是仔细的算了一下时间，要确定最后12k m的配速。

以我的经验和能力，我已经可以确定最后的12.2公里我会以不慢于5.00/km的速度完成， 那么最为保守的配速就是： 24+25+10，对应的比赛时间以及芯片时间分别是约3小时22分和3小时18分，两个记录都 破掉。 然后呢？没有然后了啊！这配速能达到目标就不用再继续想了。

我只需要知道，30-35这一阶段能够跑到24分钟的阶段性目标，总目标就能够实现。再下 一个5km怎么跑，那是5km之后的事情。所以我跑的也就很单纯，延续30km时的顺畅节奏 ，拿下24分钟就是轻而易举，每公里看一下表，比4分48秒快出来的那些秒数都是赚的。 过川杨河桥的很长一段中环线辅路的距离和去年是一样的，除了两个小U弯之外也都是直 道，除了间或微微一点坡路要蹬几下之外，都维持住顺畅的前进就足矣把速度拉高了。 更让我心情舒畅的是，每次看表，表上的数字都是30/00左右这种非常和谐的循环数字， 这是相当好的心理暗示啊。

配速要随时进行调整，每一个5km中间的每km如果有可能也可以算一下速度。算时间是 个很有意思的事情，可以消磨时间。

还记得上面这段话么，不记得的可以回头去看《给marathon rookies的胡言乱语》。

于是从30公里开始，我倒也很少去注意周边的情况了，反正都是大马路和被我超过去的 选手，还是集中精力去想这些数字吧。每过一个公里标，我就在计算这一公里又节省了 多少时间，总计节省了多少时间，以及后续各个公里保守的跑，正常的跑分别都能达到 什么目标，这样又能达到什么样的计时时间目标和芯片时间目标等等这些非常无聊的数 字。35公里是一个本应彻底check时间的大点，不过这个点因为有交大的补给站，要集中 精力去看补给站的标（今年那个50米预告很好，不过我觉得还是应该更醒目一些啊！明 年是不是能摆个横幅和校徽？），过去的时候拿了根香蕉，边跑边吃了1/3，然后把36km 作为check的最后一个大点。

36km，2小时50分零几秒，4分30秒的状态还在延续。剩余的6.2km如同每次的训练路线， 可以分为两部分，3km+3.2km，最后的3.2km按照冲刺训练的方法去跑我有信心，另外的3 km即使按照最保守的5分节奏跑在15分，都可以保证计时时间3小时20分以及芯片时间3小 时15分，这也是我调整到最后的时间目标。至于这3km能够比5分节奏快出来的那些，还 是两个字：赚的。而在计算这些数字的同时，我所跑的并非是保守的5分节奏，而是一直 延续了超过20公里的4分30节奏，我的运动机能已经很适应了。

通过最后一次折返点小U弯，结论就是：稳了。

– arasi可没有跳针哦~~

arasi 2008/02/20 仲裁团拥有对本站除总纲外所有管理办法、条例的解释权，包括板规 。这亦是仲裁团的基本职责

arasi 2008/08/31 这个结案的判决请恕我无法执行。无论是撤销封禁，还是恢复原贴。

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发信人: wunianzhong(毕业), 信区: Running 标 题: 我的2011上海马拉松（六）——信心（完） 发信站: 饮水思源 (2011年12月10日17:33:49 星期六), 站内信件

转过最后的U弯，3小时20分的计时成绩，3小时15分的芯片成绩已经很稳了，后面所需要 做的可以套用一个棒球术语“补足里程”，也就是正常的跑完就可以完成一个很满意的 马拉松了。不过这次的马拉松还有另外一个特别的奋斗目标。

男子全程前300名奖励美津浓马拉松鞋一双。

不得不承认，对于我这种人，物质激励还是有很大作用的。想想参加过的这些马拉松的 成绩和名次的情况，这次的成绩应该刚好在临界的部分（记得之前我也在版面上说过或 许一抽风能拿到鞋子，当时我和dolphi的预测也是接近的，基本上延续去年，这个line 会在3小时15分-3小时20分的计时成绩），这是难得的机会，加上距离实在已经不长了， 我一方面维持着自己的节奏，另外一方面也采取了“盯一个超一个”的跑法，看到前面 的人，大概算一下两个人速度差多少，然后估计一下需要多少步能够超过去，按照这个 节奏Attack，超过一个再盯下一个。实行这个战术最为有利的一点是，状态很好，我有 信心除了最后1200m可能有些选手会爆气之外，其它的时候我应该不会被反超。尽力而为 ，最后能到什么程度就看天意了吧。

过了36km这一段我跑的算是异常平静，毕竟每天晚上都是这么安安静静的跑在道路上。 尤其是过了39km，我确实就是在延续最后3200米如何加速的练习，而这个练习是我从今 年春天开始做一直延续到赛前的。这一段唯一记得的就是40km标之前超过Uptome，40公 里的水站想抢一个整瓶水手滑了没有抢到的无奈。最后的1200米更是如同每次的训练一 样，确实的步法与伸踏，调整到两步半节奏的呼吸，瞄准前面已经无力冲刺的选手一连 超掉几个，转弯过来就是直道的冲刺！

42km标的时候习惯性的前后都看了一下，我觉得前面大约还能超掉三个人，后面应该不 会有什么压力；但转过直道的时候我习惯性的再次向后看，有个人明显速度快的不正常 ，目光汇聚的一刻，没有错，他瞄准我了。不过这个人的算盘打错了，我当然不会给他 并排冲终点的机会，如同每次马拉松的最后冲刺一样，用最有力的摆臂和步法，在最后 的直道超越一切可以超越的，跑出了不可思议的3小时17分26秒的计时成绩，这个成绩比 原先的个人最好成绩提升了足足有五分钟！而芯片成绩更是提升了八分钟！

剩下的就是在终点动线区享受完赛的快乐了，当然还有那双mizuno的马拉松鞋。

从体育馆终点区出来之后也见到了蛮多人，包括在终点拿旗的shenyanbing和比我早几分 钟到终点的贝贝，当然也有这次超强势围观的酱油组合（忘记合影了。。。），也就边 放松，边聊聊这次比赛。以后想再见面肯定是越来越难了，马拉松或许将成为联系大家 的纽带之一，至少明年的上海马拉松，我还没有看到任何不参加的理由。当然这次确实 跑出一个很有竞争力的成绩，也在终点区被小围观了一下，也有人问我后面准备怎么继 续跑下去，什么时候去冲击二级运动员，当时我的确是没想那么多，而且现在也没想。 后面几个月（至少到二月底之前）都以放松为主，吸取去年的教训，冬天少练习一些跑 的东西，多做一些游泳和力量，让身体的负担彻底放松下来。待明年春季赛季渐入佳境 ，之后再细致准备后面的秋季赛季。

2011赛季画上了一个圆满的句号，马拉松，明年再见。

– 关于谁可以解释板规——arasi是不会跳针的~~ 2008/02/19 arasi 首先，水源所有板面板规的解释权不在板主，而在于仲裁团，这是本 站运行的基本原则，各级管理人员应认真遵守。

2008/08/31 arasi 到底，谁对一个板面的实际，日常的点点滴滴，管理的标准和原则更 了解，更有发言权？总之这个结案的标准，我做不出来。

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