bb@倒金字塔，回徐汇家 | [[2011-11-12]] | 周六 | 22 | 徐汇操场 | 倒金字塔，回徐汇家 | = 时间 = 2011-11-12 14:00-17:30 = 地点 = 徐汇操场 = 人员 = 贺老师，小佳，师父，盗匪，番茄，秘书长，涛哥，卓哥，姐夫，安平，大佑，不说，牛哥，师姐，薛强，等二十四五人。 = 天气 = 阴雨大半个星期，周末放晴。云淡而线清，风悄而质浓。 = 主题 = 倒金字塔 = 记录 = 稍慢8K | 1 | 4'21 | | 2 | 4'27 | | 3 | 4'33 | | 4 | 4'25 | | 5 | 4'31 | | 6 | 4'31 | | 7 | 4'27 | | 8 | 4'29 | 常速6K | 1 | 8'24 | | 2 | 3'52 | | 3 | 4'11 | | 4 | 4'10 | | 5 | 4'52 | | 6 | 2'33 | 快速4K | 1 | 4'03 | | 2 | 4'28 | | 3 | 3'55 | | 4 | 3'58 | 冲刺2K | 1 | 3'45 | | 2 | 3'44 | = 训练 = 约了牛哥早来，陪我先跑八公里，师父给我们看包。八公里比马速慢5秒，每54秒提示200米。期间有两三次调整，胃里的东西需要消化。跑下来的经验就是：如果在比赛前段有打嗝岔气等调整，我们也不会掉出4分30秒/公里。 贺老师要晚一个小时过来，今天指导阳光体育比赛。秘书长领大家做热身。徒手准备操，小步跑，横侧步。 倒金字塔642，本来打算找马拉松冲刺的感觉：6公里马速4分25秒，4公里比马速快5秒，2公里比马速快10秒，即53秒/200米、52秒/200米到51秒/200米。但是盗匪说那太水了，没有质量，又不是拉长距离。大师兄让我1分40秒/圈、1分36秒/圈到1分30秒/圈，这样才有质量。我就临时改主意，按照盗匪说的跑。对不起不说了，没有一起来那6公里。 六公里计时有点乱套，搞不清公里点了，最后也是牛哥说够了，才停下来，有点意犹未尽。牛哥肩膀痛，肚子也热，中间有掉速和停跑，我要等下他。不说被姐夫鄙视，说口是心非，大家跟不上他。 四公里出去时速度还好，就是牛哥落得有点开。我跟他说，离开一些距离也好，按照自己的步频和步幅来，免得受到干扰。因为在跑慢速八公里的时候，我就发现自己熟悉的马速步幅比当时的要大，而我在牛哥后面，自然和牛哥同频，步子就没放开，有点拖着跑，所以后来我领跑或并排跑。 两公里可能因为是尽力跑，所以速度比较稳定，总能踩在1分30的点子上。期间佘老师伸手击掌，我把眼镜换左边，手忙脚乱，差点掉在地上。可见我干不好其他事。 每次休息，我都拉着他们做拉伸。上周在佘山我发现，拉伸是非常有效的休息。在台阶中间，亭子栏杆旁，做贺老师经常用的拉伸动作，感觉真是无比惬意，比甩脚揉腿舒畅多了。我的观点是，拉伸非常必要，就像复习之于学习。花大量时间读书，以为就是努力学习，可是不复习，狗熊掰苞米，边收边掉，边读边忘。我们花大量时间跑步，要强度、要数量，以为就是努力锻炼，但是不拉伸，第二天难受，反而不如不跑。 支撑高抬腿，200对×3组。今天我要努力坚持，才能保证后面一百个的质量，有几次都呼气出了声音。关于脚型，我最近的体会是勾着一点脚，有利于着地快速弹起，所以我在前腿最高点上，脚底是力图与地点相平的。但是今天侧眼观察贺老师，他在最高点上，脚面是放松的下垂状态。我想，是我紧张了。也许，能放松时且放松，在落脚的过程中勾脚变形，着地的时刻脚工已经收紧，这样更自然。下周找找感觉。 放松两公里聊天，牛哥问淀粉饥饿法，丁卉给出解释。番茄用过一年，我每年都用。我的经验是六天为疗程，不用三周，那太痛苦了，也影响身体健康。 最后拉伸的时刻总是我最舒服的时光。今天吃了两根不知谁的香蕉，吃了两条大佑的巧克力威化，不说照例发糖，安平带来几条奥利奥给大家解饿。姐夫给师父美白膏。我给她一个小本子，其实不算生日礼物。 牛哥给了我两个能量胶，原来是美国原产的，去年垃圾也给了我两个。我俩打算在交大补给点再放一瓶力保健，如果可能，在中途20K处安插一个亲友团——瓶装水更方便。 = 听说 = 听说今天，垃圾拼着老命为学校得了一分。小星星缺乏经验，只得第三，前面一圈多，跟老人有点慢，后来追，在最后阶段被第二名反超。小星星才大二啊，垃圾都博几了。今天听说的事情，让我很欣慰。我们跑虫有垃圾这样不死的老将，一身伤病，热爱比赛，不怕丢脸，需要就上，不枕着功劳簿，不在高潮时激流勇退，让新人踩着自己的病体，承担起组织的重任，站在光荣的领奖台。我想我会看到，垃圾在台下大笑——辉辉4、教皇3、复兴2、超镭1. = 教练 = 贺老师今天又提起了培养教练的事情。是呀，总要有人在贺老师不在的时候带队训练。秘书长说，“把新人都交给我吧，让我练练手。”贺老师说，明年李鹏就要有压力了，不会是一人独霸。我说，明年玉林、薛强等就会超过他了。 这时盗匪喊，还有我呢，别忘了。我说不给你压力，免得你又爆缸了。盗匪的肉是高速钢，脆而硬，是刀刃的好材料。我的肉是低碳钢，可以不锈，可以锻打，但是难有硬度、难有锋锐。