bb@ | [[2011-10-06]] | 周四 | 11 | 龙腾路 | 模拟南浦 跑桥江边 | = 时间 = 2011-10-06 周四（假期） 14:30-18:30 = 地点 = 黄浦江边江南造船厂旧址，龙腾大桥上下绕圈 = 人物 = 老友会兄弟姐妹，贺老师、小佳、秘书长、师父、师姐、姐夫、卓哥、玉林、小卢、老贝、大佑、牛哥、昆仑、徐振超、不说、安平，等。 = 主题 = 上下桥跑，模拟南浦大桥 = 调研 = ——摘自安平 龙腾大道北起瑞宁路，南至龙水南路，全长约3.2千米。 龙华港桥，桥面全长345米，南北各加引坡80米，共约500米。高差约10米，上层车道坡度5度，下层人行道坡度3.49度。（南浦大桥约为4度）。 = 记录 =

• 到得晚，从船厂路站跑到江边，大家都已经出发热身了。
• 跟贺老师做徒手准备操，强调臀部。
• 跟牛哥大佑安平跑圈 | 圈 | 慢去 | 快回 | |—-+——-+——-| | 1 | | | | 2 | | 2'28” | | 3 | 1'49” | 1"53” | | 4 | 2'57” | 1'48” | | 5 | 3'00” | 1'46” | | 6 | 3'07” | 1'43” | | 7 | 3'15” | 1'42” | | 8 | 3'29” | 1'38” | | 9 | 3'47” | 1'58” | | 10 | 4'43” | 1'48” |
• 江边支撑高抬腿，两组。
• 慢跑放松。
• 草地拉伸。
• 看攀岩。
• 卜蜂莲花超市，水、米、桔。 = 技术 = == 够慢够快 == 我拉着喊着牛哥，让他慢点，我跑不动。其实也没有那么夸张，我想多跑几组，争取在桥上都能尽力。 最后两组，牛哥下坡时放水了。他跟姐夫安平几个上坡时冲得太快，本来我们打算按照马速来跑最后两组的。 短间歇跑，慢是为了快，训练的质量在于快时的质量，而不是身体的疲劳。 == 上坡下坡 == 上坡的坡度让我们自然地换成了前脚掌着地，好像在冲刺。下坡的坡度让我们自然地后脚跟着地，好像在刹车。我想这不大好，我就试着上坡时更用力，把脚别起来，脚跟着地，下坡时用力冲，迈大步子。 上坡的脚跟着地确实比脚掌着地的技术慢，但是慢得不多。南浦大桥那么长的距离，不想还是不要改变跑步姿态，增加小腿抽筋的危险。 = 杂谈 = == 装备控 == 昨天前天比较无聊，在淘宝卓越等处看美津浓，收藏了一打商品、一把店铺。原因是女朋友说我的美津浓鞋太破了，掉架子。那双鞋是07年买的，跟我跑过四五个马拉松。我听说鞋子也是有生命期的，就决定再买一双训练鞋。 看来看去，衣服鞋子眼花撩论，越看越懒，越来越无聊，索性就不买。弄了一个18元的小手包，装笔记本电源用。 我不是说过要打造最贵的鞋子，最好的缓冲垫吗，那就多用心在内，少用心在外，这次的无聊，可能就是好兆头。 这里少操心，那里多用心。 庆幸四号还出去跑了一下，不然一天就毁在淘宝卓越上了。 == 不一般 == 我们之间的关系越来越不一般了。小卢、玉林和师父，都在互相吃醋。师姐又要去师父那里住了，师父给她买好多米，要弄粥。四个男生、两个女生在超市里游荡，每人一个框，里面一空水瓶。这关系一般么，至少我觉得不一般。哈哈哈。