bb@ | [[2011-10-01]] | 周六 | 27 | 徐汇 | 带速求长，朋友给力 | = 时间 = 2011-10-01 周六 14:40-18:20 = 地点 = 徐汇操场 = 人员 = 贺老师，秘书长，小卢，薛强，不说，安平，大佑，姐夫，师父，牛哥，炉子，昆仑，季方，懵懂，丁卉，等 = 天气 = 阴，后有小毛毛雨 = 主题 = 长距离耐力26公里（65圈） = 过程 = 港汇方便、换衣服，跑来操场，热身一圈，徒手准备操 小步跑两组，横侧步两组 支撑高抬腿400个两组 耐力跑65圈 = 记录 = 跟牛哥一组，炉子陪我们四十五圈，然后提速跟小卢他们先跑了。 | 公里 | 带头 | 单元时间 | 累计时间 | 平均速度 | |——+——-+———-+———-+———-| | 2 | bb | 9'08"09 | 9'08"09 | 4'34”/km | | 4 | bb | 9'02"99 | 18'11"08 | 4'31”/km | | 6 | niewz | 9'01"84 | 27'12"92 | 4'31”/km | | 8 | niewz | 9'03"37 | 36'50"04 | 4'32”/km | | 10 | luz | 9'03"37 | 44'57"48 | 4'32”/km | | 12 | luz | 8'52"73 | 53'50"21 | 4'26”/km | | 14 | bb | 8'48"69 | 1:02'38” | 4'24”/km | | 16 | bb | 8'47"44 | 1:11'26” | 4'24”/km | | 18 | niewz | 8'43"69 | 1:20'10” | 4'22”/km | | 20 | niewz | 8'58"42 | 1:29'08” | 4'29”/km | | 22 | bb | 8'38"65 | 1:37'47” | 4'19”/km | | 24 | niewz | 9'00"87 | 1:46'47” | 4'30”/km | | 24.4 | bb | 1'41"97 | 1:48'29” | 4'15”/km | | 24.8 | bb | 1'39"77 | 1:50'09” | 4'10”/km | | 25.2 | bb | 1'44"33 | 1:51'54” | 4'20”/km | | 25.6 | niewz | 1'43"34 | 1:53'37” | 4'19”/km | | 26 | niewz | 1'30"05 | 1:55'07” | 3'45”/km | = 回味 = 关于计时的方式，尝试掰手指。手表只能三十个数，打算五圈为一个单元，用不说的手指法记圈。跑着跑着发现速度比较稳定，每圈1分50秒左右，所以从秒数的变化，就基本可以知道圈数，不必掰手指。 关于喝水的技巧，还是不能不减速。姐夫和安平准备了水杯，也拉来了一个带盖子的垃圾桶，当桌子，放在起点线附近，充当补记站。前段大家都不怎么喝水，后来贺老师跑完了给我们倒水。在这个速度下，我不能做到稳定喝水，总会洒出来一小半，灌在胸口，也担心水溅到鞋子上。所以后来几次我站下喝水，然后抄近道赶上牛哥和炉子，他们匀速过弯道，保证时间。 关于速度，还是朋友的力量大。这是今年上马准备期的第一个长距离，牛哥说要带速度的长距离，我们就轮番带跑。每个带跑的人，在轮上来的时候，都会更快一点。后面的距离是牛哥的弱项，他力量强，但是肩背容易紧张，可能有两次比较难受。我慢一慢，等他上来，用底气喊他走，希望能传递一点功力。最后两圈，牛哥冲上来领跑，越领越快，我跟得很吃力，冲刺的时候，我俩还能腾起来，真是不容易。难得今天俩人都没有退缩，带着速度坚持下来了。去年我们上马前拉练32公里时，我和牛哥搞到天黑，迷迷糊糊地在跑道上晃，还让大家等我们。贺老师说我们俩有进步，动作改变了，有力又不累。 关于呼吸，发现轻功有点谱。有几次，我试着调整呼吸，把气向下放，脚步不自觉地就腾起来了，有一次甚至突然向前，踩到了牛哥的鞋底。郭靖跟马钰学的金雁功，金庸没有具体描述练法，但是我想这个内气的辅助，也许有点类似。欲上先下，将腾能沉，这进道若退的功夫，今天多少体会到了一点点。