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2011_09_20 18:40-20:40 吴江叶泽湖。 阴天无雨，偶有小风。 五组四百间歇，节省膝盖不做支撑高抬腿，木凳子仰卧举腿，三组30+24+24。

南北直道，从白线到南数第一栋，才是四百。前两组体会重心腾起的感觉，脚硬炸起；第三组掉速度；第四组能放开髋部，左右扭动；第五组留意摆臂，很酸。

| 组 | 慢 | 快 | | 1 | | 1'15"43 | | 2 | 3'43"93 | 1'17"96 | | 3 | 4'25"37 | 1'20"12 | | 4 | 4'56"50 | 1'19"54 | | 5 | 5'05"53 | 1'19"90 |