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| [[2011-04-09]] | 周六 | 15 | 徐汇 | 补测三千；进道若退 |

== 人员 ==

=== 跑虫11人 === zhhe，WYQ，zhaogongzuo, michael, niewz，xzht，jeffson，zhshen，nicememory，anping，bbFewor。

=== 跑友12人 === 拉姑，Jessica，Lina，大佑，不说，黑子，狼语，顾海村，东海龙王，老贝，许振超，李坦。

== 训练 ==

=== 热身 ===

慢跑——两圈。 拉伸活动各关节 小步跑——30米×3组。 后蹬跑——30米×3组。 横侧步——30米×3组。

=== 测验 ===

一千米补测——跟黑子营长等一起，3分25秒。 四千米测验——偷懒去国院修链子了。 三千米补测——牛哥陪跑，11分21秒，牛哥四千15分35秒。

大家的成绩（摘自秘书长贴）

| ID | 一千 | 四千 | 三千 | |———-+———+———-+———-| | 阿牛 | | 15'38"78 | | | 董高峰 | | 17'17"75 | | | 贝贝 | 3'25” | | 11'21"17 | | jeffson | | | 12'24"23 | | 阴进涛 | | | 13'27"79 | | 大佑 | | 15'54"42 | | | 黑子 | 3'22"37 | 15'56"00 | 11'39"06 | | 拉姑 | 3'48"23 | 18'20"32 | | | 狼语 | 3'07"78 | 15'45"40 | 11'30"18 | | 顾海村 | 3'16"57 | 17'51"79 | 12'43"53 | | 东海龙王 | | 14'56"41 | | | 老贝 | 3'20"56 | | 11'55"45 | | 陈方智 | 3'12"29 | | | | jessica | | 21'20"59 | | | 许振超 | | 19'03"71 | | | 李坦 | | 17'39"00 | | | Lina | | 20'46"92 | |

=== 素质 ===

支撑高抬腿——140×3组，超过我平时的负荷，跑开了能挺下来。 后蹬跑——150米×3组，第二三组比第一组有感觉，后三十米被贺老师拉开。

=== 耐力 ===

十公里——贺老师，大佑，我，基本匀速，45分钟，后面五圈有点累。大家酱油的多，等我们跑完一起拉伸。

=== 拉伸 ===

正压腿 攻栏步 盘腿 屈腿压身 空中蹬步

== 技术 ==

=== 支撑高抬腿承受力下降 ===

我推翻自己，过去关于支撑高抬腿的技术叙述，那些不算数了啊。
还真是，自己讲着热闹，其实是贻笑大方的。嗯嗯。什么“不要翻鞋底”，什么“保证数量可以牺牲高度”，这样的话当时觉着对，我现在觉着不对。
有一阵子，上午下午我可以各搞两三组140的支撑高抬腿，但是自打大上周开始，我不能超过一百个了，很累很累，腿酸得要死。我想这是“进道若退”了。
现在的感觉也不好说就是对的，但是好像相比过去，前腿能抬得更快更高了，小腿收得也更紧。
贺老师说是，过去不对，现在不行了，是有进步。
恩，以后我写技术，要有所保留。新体会慢一点，没准过两天就变了。

=== 后蹬跑的“蜻蜓点水” ===

贺老师听我的步子很重，说我过度不好，落地之后的过渡要快。zhaogongzuo跟我说，点一下就起来。短跑重心要浮，这个我做不好。脚太软，台阶跳落地时也能感觉到，不够硬，弹得慢。

== 聊天 ==

=== 老吴的“终极目的” ===

秘书长从郑州回来，一直觉着挺累，分析也许是两次全马，体能消耗很大。他说老吴更是这样，一站一站地全力走来，他终于在郑开爆掉了。老吴的心理和身体，更需要调养和休息。

我冒失地问大家，谁知道老吴的“终极目的”是啥？这样练下去，赛下去，什么时候是个头呢？因为我心里隐约觉得，老吴这么认真，是不可持续的。

贺老师经常安抚我们，一年打基础，三年才是看成绩。我们还处于打好基础的阶段，不忙找比赛证明自己。

每周六的体育课，每篇日记的几个小时，都是很费精神力气的活。我们还单身，我们还年轻，我们还在自我化育。谁又能五年十年的每周六站在徐汇的跑道上？我不敢想自己在这里能跑多久。但是跟垃圾的较量不会变，青山不改，细水长流，看谁笑到最后。

也许，五年十年后我们出师，自立山头，也可以收徒弟了呢。哈哈，贺老师就有徒孙啦。