= bb@周六 =

| [[2011-04-16]] | 周六 | 12 | 徐汇 | 五千联赛 竞赛节奏 |

== 人员 ==

=== 跑虫12人 ===

zhhe, Dolphi, xieqihui, tonylee, bbFewor, niewz, zhshen, Jeffson, WYQ, Liu Fuxing, nicememory.

=== 跑友27人 ===

前泽典子(女)、丁卉(女) JOE 老虎 卢章疑 李四海 la姑(女) 吴友金 王玉林 rodman 刘泽波 薛强 徐新平 东海龙王 田静(女) 小跑 脚跟 Lina(女) 童兰利 老贝 阿甘 Fred 懵懂 总理 不说 李坦 顾青峰 Karen(女)

== 训练 ==

=== 热身 ===

慢跑——三圈。 活动关节。 小步跑——30米×三组，罗德曼怎么弹性好捏？ 后蹬跑——30米×三组，突然发现贺老师前折腿很紧。 横侧步——30米×三组。

=== 五千米测验 ===

普通组——罗德曼陪跑两圈，19分25秒。牛哥喉咙不好，最后气喘得不行；跑完我吐了，第一次吐。 精英组——和不说一起，把守一百米，给大家鼓掌。精英就是精英，都跑在一起，被Dolphi点名的，都进了19分。Joe和老虎第一第二，一个面不改色，另一个满脸的“为国争光”。龙王和瓶子都穿红衣，是一对。辉辉和玉林一直一起，也是一对。童兰利最后，为他保持场地，看着慢，其实也比我快。

大家的成绩（摘自Dolphi大人贴）

| 排名 | 姓名 | 成绩 | 积分 | | 1 | 前泽典子(女) | 19'48"54 | 673 | | 2 | 丁卉(女) | 21'33"51 | 527 | | 3 | JOE | 16'51"15 | 510 | | 4 | 老虎 | 17'06"64 | 474 | | 5 | 卢章疑 | 17'20"34 | 443 | | 6 | 李四海 | 17'20"34 | 443 | | 7 | la姑(女) | 22'54"01 | 427 | | 8 | Dolphi | 17'30"46 | 421 | | 9 | 吴友金 | 17'42"89 | 395 | | 10 | 谢齐辉 | 17'43"22 | 394 | | 11 | 王玉林 | 17'43"68 | 393 | | 12 | rodman | 17'53"60 | 372 | | 13 | 刘泽波 | 18'07"34 | 345 | | 14 | 薛强 | 18'08"50 | 343 | | 15 | 徐新平 | 18'17"35 | 326 | | 16 | 东海龙王 | 18'22"79 | 315 | | 17 | tonylee | 18'23"96 | 313 | | 18 | 田静(女) | 25'05"79 | 286 | | 19 | 小跑 | 18'40"82 | 283 | | 20 | 脚跟 | 18'43"07 | 279 | | 21 | Lina(女) | 25'59"93 | 236 | | 22 | 童兰利 | 19'22"78 | 213 | | 23 | 贝贝 | 19'25"50 | 209 | | 24 | 阿牛 | 19'30"96 | 201 | | 25 | 老贝 | 19'44"10 | 181 | | 26 | 阿甘 | 19'48"54 | 176 | | 27 | Fred | 19'51"90 | 170 | | 28 | 懵懂 | 20'49"92 | 100 | | 29 | 沈卓 | 21'19"64 | 71 | | 30 | Jeffson | 21'27"20 | 64 | | 31 | 总理 | 21'41"23 | 53 | | 32 | 不说 | 22'07"67 | 35 | | 33 | 李坦 | 22'07"26 | 35 | | 34 | 顾青峰 | 22'59"74 | 10 |

=== 素质 ===

支撑高抬腿——150个×三组。 台阶跳——60+60+70，和Dolphi一起。学贺老师的胳膊。

=== 耐力 ===

顺时针跑——较快六公里。

=== 放松 ===

攻栏步拉伸——1分钟×3组。 正拉伸——1分钟×3组。 肝经拉伸——1分钟×3组。 空中蹬步——半分钟×2组。

== 技术 ==

=== 小步跑的脚硬 ===

小步跑第二组结束，贺老师说我的弹起不好，罗德曼的脚步好，起得轻。我就跟着罗德曼走，也没发现啥，纳闷怎么就好呢？罗说，贺老师说了算。
哈哈，罗自己说，他本来就是小步跑啊。他那么快的速度，绝活就是脚上的弹性吧。
开跑第一组后，新来的哪位问要领是啥，罗顺口说——放松，马上他又笑了，然后大家都笑了，然后马上他给大家演示趴地的动作了。
我感觉，这个弹的劲，是小腿和脚踝的配合吧。台阶跳落地的后腿，也是这个弹性吧。做台阶跳的时候，比较容易体会后脚的软硬。

=== 竞赛节奏与呼吸 ===

精英组给我们普通组站岗放哨，提醒的话，大多是“找到节奏”和“调整呼吸”。
还有三圈的时候，罗德曼陪我跑。他让我深呼气，我嗯，他让我不要回答他，我说好。最后一圈，他说你自己冲吧，不用管呼吸了。
牛哥和我一起三四圈，然后我跟不上他了，但是我的表显示我还是在每圈1分33秒到35秒之间。我喊牛哥快了，他后来可能就降了降速，这样我们的距离就在五六十米左右。
还有三四圈的时候，贺老师喊我不要急，能追上。我不知道牛哥是啥情况，不过我的肚子那时还没有热闹，我就不害怕。
倒数第二圈超过牛哥，听他的呼吸真吓人，声音大得像说话。他赛后说，喉咙堵着不好喘气，只好步步呼吸。难为他了，那样恐怖的状态，坚持到终点。
总结一下。关于竞赛的节奏，Dolphi说得对，全程匀速，当然是高端匀速，最省力。关于竞赛呼吸，罗德曼指导得好，留意呼气，保持呼吸的深入匀称。这样也就保持了体能的发挥在可接受的范围。不让呼气过早紊乱，也就是不过早超过自己的巡航能级。留下心里有数的冲刺距离，不管不顾地拼命到底。
扯远一点说，工作生活也是类似。普华永道的校友，上班半年香消玉损，是不是四大的高强度透支了她的健康呢？就像万米测验的话，让我用Dolphi那每圈1分24秒的速度跑五千，后面的路程我能不能不拉稀地活着跑，都难说。人生里面，高端的状态，难得可贵，但是人力总有限。高温高压高疲劳，会不会爆掉，什么时候爆掉，都难说。跑步的话，通过观察和控制呼吸，可以知道和了解身体的能级。生活呢？工作呢？迷惑的时候，制气的时候，怀疑的时候，有没有什么是可以保持和控制的呢？
跑步，原来是那么简单的事情。

=== 台阶跳的手臂 ===

台阶跳有各种手臂。Dolphi是双手握拳，举在胸前。牛哥是捏个手印，支在身前。老虎是正步走式的大摆臂，偶尔跟不上节奏，顺拐也无妨。我是僵尸一样夹在身体两侧一动不动。
贺老师双臂一起动，随着身体向上甩动。我试了一下，感觉更好。周一晚上，在累了的时候开始用，很有带动性。

== 聊天 ==

=== 全副武装的Karen ===

刚才差点忘记了记Karen的名字。她元旦第一次来，带着刚买的单反相机。今天来，也是带着相机拍照，大家跑完了才自己跑。
精英组测试的时候，太阳出来了。Karen全副武装地包着头脸，问她，说紫外线。可能平时她多是晚上到南体跑吧，紫外线过敏的话，还出来参加活动，难为她了。
通天帝国里的狄仁杰只能生活在地下鬼城，得益于西域制造的金蝉蛊毒。生物进化多年来，什么时候起，人不能见太阳了？我们把臭氧层烧光，也是在制毒造孽啊。

=== 积分排名的鼓励作用 ===

老友会积分排名每周更新，给了我们新的乐趣。Dolphi大人不远万里，到西方取经，得到国际田联全世界公认的分数表，劳苦功高，不愧被小卢尊称为“数据狂”。哈哈，取笑一下，Dolphi大人不计小人过啦。
这个积分我觉着对我们普通组的跑虫们，没有啥用。侧个三千五千，得个几十分，还不能累加，怎么跟那些天生的大牛们比？年终来发奖，凭什么说我不如他们人品好？
大家来老友会，是图个集体的乐子，集体就要人多，人多就得能来到都来。能来的都来，就得鼓励来的次数，而不是跑得多快。
我举双手双脚，向Dolphi大人建议，积分考虑累积性。盗总说精英与民众分开积分就成了。其实我也没有更好的办法，目前，因为我一向对数据不敏感。
要不，记录完成贺老师训练计划的程度，以此打分？要不，记录每周跑步的历程数，以此打分？要不，记录参加训练露脸的次数，以此打分？

=== 薛强深有体会的体能 ===

薛强、贺老师和我，一个起跑耐力。
聊天，薛同学说，马拉松时内脏疼，慢点就不疼。上海之后，紧接厦门。厦门几乎要转到半马的路上去，但是还是坚持到全程的终点。贺老师说，全马的话，三个月的修养调整比较合适。连续作战，体能跟不上。对贺老师的批评，薛同学表示，“身”有体会：那个速度，对自己来说，“还是急了”。
脚跟今年没有报名百公里赛，罗德曼只报了五十公里，跑联的兄弟们也都没有报，据薛说是等强。
不急追求成绩和里程吧，留得青山在，不怕没柴烧。干嘛要求身体一下子承受那么多呢？我还是想多嘴地劝老吴一下，少跑一点，少赛几场。因为，我希望，我们两个“最佳作家”，能一直这么PK式地在跑板写下去。

=== 被一大一Bug搭讪 ===

给精英组站岗的时候，新人来问我怎么称呼，回问怎么称呼，原来就是刘复兴啊。传说中的大一弟弟，众人眼中的潜力股啊。
高三时候开始跑，只是就一直跑下来了。哈哈，拉住拉住，跟我们一直跑下去吧。等他毕业参加老友会，我还在这里站岗。
让他回去取个响亮的ID。又是第一面就提命令。不知道他会不会像惟惟那么听话。