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| [[2011-04-04]] | 周一 | 8 | 上外 | 上外补习 努力勉强。 |

== 人员 ==

自己。开始草地有一对；后来陆续共计两个男生，六七个女生，都很快。

== 训练 ==

=== 热身 ===

慢跑——三圈。 小步跑——四十米×3组。 高抬腿跑——四十米×3组，第一组撑不住。 后蹬跑——六十米×3组，第三组才找到感觉。 横侧步——五十米×3组。

=== 测验 ===

三千米自测

| 圈 | 单圈 | 合计 | |—–+———+———-| | 0.5 | 0'41"27 | 0'41"27 | | 1.5 | 1'29"33 | 2'10"60 | | 2.5 | 1'31"34 | 3'41"94 | | 3.5 | 1'33"33 | 5'15"27 | | 4.5 | 1'35"17 | 6'50"44 | | 5.5 | 1'35"20 | 8'25"64 | | 6.5 | 1'39"18 | 10'04"82 | | 7.5 | 1'30"98 | 11'35"80 |

=== 素质 ===

支撑高抬腿——100个×3组。 台阶跳——60个×3组。

=== 耐力 ===

四公里——十圈。

=== 拉伸 ===

正压 内压 攻栏步

== PS：自己练 ==

节奏有点快，比较赶比教累。 耐力跑第二圈时，小腿抽筋了，得坐在地上。这是我第一次。 四点五十到七点十分，两个半小时。