| [[2011-01-29]] | 周六 | 12 | 徐汇 | 年前翘班 人多热情 |

== 人员 == 跑虫 zhhe, Dolphi, zhaogongzuo, freescal, niewz, bbFewor. 土人 rodman. 乐跑 bushuo. 自由马 luz, liangjingli. 阿斯克斯 ……忘问ID了。

== 训练 ==

热身 慢跑3圈。——包完饺子，必定迟到，从家里跑来，再算1.5公里。

练习 小步跑，30米3组。——贺老师步频快起来，我们都跟不上，双脚像车轮，看不清。 高抬腿，30米3组。——我的落地点还是偏前，试找摔腿的感觉。 横侧步，30米3组。——兮兮长细腿，天生优势啊，频率好快。 后蹬跑，30米3组。——贺老师抬腿好快，双腿交替所谓“剪”。

速度耐力 快跑，4000米@1'35"pc配速。——不跟Dolphi和牛哥，这次没掉链子。

素质 支撑高抬腿，110次3组。——想自己没有脚，是个弹簧，刚度大，缓冲时间短，频率能快起来。 台阶跳，20次3组+15次*1组。——Dolphi在偷偷加量，每组25次，我也要。

耐力 跟luz聊天，8公里。——越跑越快，的确很爽。

拉伸 横分腿下压，2组。——草地不打滑。 虚步压腿，2组。——牛哥分得太开啦。 后仰，N个。——梁经理竟然能停住，原来是交大健美协会出身，果然功夫不一般。 直立摔腿，1组。——找“荡”的感觉。

== 技术 ==

=== 后蹬跑的“剪” ===

后蹬跑要求：步幅大、滞空长、后腿直、前腿平、前后交叉非常快。贺老师指出，这里主要的素养，在于前后腿交叉的“剪”字。这个“剪”的境界，是综合实力的自然体现，片面提高追求不来。

片面说一点，就是双脚踏地的时间。时间短，起得快。这里的情况是，脚小的童鞋有优势，贺老师以自己作正面典型，我们拿Dolphi作反面典型。

后天努力的作用也是有的，所谓脚裸力量是也。力量强，完成同等冲量，所需时间短，类似于用大刚度弹簧作汽车缓冲，牺牲舒适性，提高自振频率。

=== 直立摔腿的“荡” ===

跟贺老师搭肩，贺老师让我向下放松，可是我找不到那个荡出去的感觉，反而两个关节疼。

现在想，贺老师的后摆，可以到45度。这个“荡”字很关键。

我的做法是“摔”，多是向下；要找向后的荡，给它向后的冲量，得刻意地在中途施力，这个刻意，这个中途施力，都违背了该动作的要旨——放松自然。贺老师的做法，我猜想，可能是在前腿下放的时候，就作好了后摆的准备，擦地的“摔”，只是单摆到底的自然过程，并不需要刻意追求。

我只从动作的名字上臆想，是跑偏了，多亏贺老师及时指点。

从侧搭肩的斜摆腿，到折叠斜摆，到折叠正摆，进度有点快，我们没有跟上哈。刚找到主动折叠的感觉，摔腿没了，刚找到摔腿的感觉，后摆没了。狗熊掰包米啊。贺老师会不会要感叹，我们是一群“朽木”，不可雕也。哈哈，好在我们几个脸皮厚，不怕。

== 聊天 ==

=== 视频照片分析 ===

上周，贺老师为我们拍了照片，给出了Dolphi和牛表两个的详细技术分析。主要是一个正面典型，一个反面典型。Dolphi落点很好，过度也好。牛哥落点偏前，后蹬吃亏，因此双臂夹紧，借此提起重心。

贺老师今天表扬我的落地拖沓有进步，但是脚裸力量不行，两个高抬腿需要多做。zhaogongzuo也得到表扬了，他天生技术好，百米速度超级快，只是需要加强腿部耐力。（PS:今天贺老师还向rodman夸zhaogongzuo和我进步快，当时我俩在搞台阶跳，都更有劲头了。）

=== 大神更替 ===

去年上马前，土人的Drogen和rodman来徐汇一起训练，我都不敢跟他们说话，因为那就是我心中的神人啊。

现在rodman小腿伤还没好，到徐汇来酱油，被Dolphi挑衅。rodman伤病之中，痛定思痛，打算减少比赛，一年只搞两个，上半年去北京搞个半程的百公里赛，下半年就认真准备一个上马。

我们Dolphi现在真是八九点钟的太阳，一切皆有可能。他对神人说，你要好好干啊，上半年争取不要被我超过，下半年不要被我超过得太多。我看rodman的表情，还是标志性的笑。廉颇老矣，尚能饭否？受伤只后，真是心有余而力不足啊。

额，我瞎说多了，蹲墙跟去。。。

结