| [[2011-01-22]] | 周六 | 12 | 徐汇 | 回家过年去 |

== 人员 == === 跑虫 === zhhe，Dolphi，xzht，niewz，jeffz，zhshen，zhaogongzuo，lovelyhermit，anping，bbFewor。 === 自由马 === 黑子。 === 乐跑 === 不说。

== 训练 == === 热身 === 慢跑，3圈。 === 技巧 === 小步跑，30米×3组。 横侧步，30米×3组。 高抬腿，30米×3组。 后蹬跑，30米×3组。 === 速度 === 四千米全速跑，分2次完成。 === 素质 === 支撑高抬腿，200次×3组。 立卧撑，18次×3组。 === 耐力 === 20圈的时间。 === 拉伸 === 并腿下压，30秒×6组。 分腿侧压，1分×2组。 虚步侧压，1分×2组。 屈膝下腰，大家尝试。

== 技术 == === 重心与支点 === 贺老师用摄像机拍照。回放时，以Dolphi举例。他步幅大，后蹬有效。要点之一，在于落地点与重心相对位置的转换。前脚着地后，重心很快跟上，移动到支点之前。照片显示的踩地和后蹬阶段，这个角度关系，便于将分力转化为前进的动力。 我的踩地不好，后蹬不完整，看起来就累，每一步都很吃力的样子。贺老师说，这个过渡技巧，大家要多向Dolphi学习。 PS：刚看照片，大家说那是lovelyhermit，贺老师坚持说是Dolphi。因为他看的是动作，不是衣着。想起一个故事，讲一个美国小镇牙医。不认得脸，但是对方一张嘴，就能想起来过去的病历。 === 飞行的一段 === 后蹬跑，有腾空滑行的一段，贺老师让我们留意这个感觉。不过今天，包括Dolphi在内，我们都找不到，甚至连前腿二次抬高的感觉也丢了。不知道，贺老师是不是很气愤。哈哈。 PS：问anping，这是不是游泳的滑行。

== 聊天 == === 内脏缺氧 === 秘书长说肚子疼，牛哥说肚子疼，我也说肚子疼。但是原因不一样。同样是肋骨下，左面是胃，右面是肝，下面是肠子。贺老师说，要是跑马时内脏缺氧，那就真得停下来啦。 === 紧张地掉链子 === 我又掉链子了。这辆破车，一用力蹬，就要掉链子。今天吸取教训，停下来解决掉，再回跑道补上五圈，还算是全力。贺老师建议我补肾气，黄芪鸡汤最好。 PS：枸杞是凉性的，我还一直喝。多亏贺老师提醒。 === 三年出师 === 贺老师说，咱们不追求速成，不搞大跃进，不靠运动量拼成绩。冬天练好速度耐力，春天练好速度，夏天一过，秋天量一上去，就是质变。贺老师说，三年后，我们可以登顶上海滩。恩，我不着急，师兄弟们一起，打好基本功。 === 体重担心 === 体重是我们永远的共同话题之一。就要见妈妈了，回家一定会唉批评的。秘书长去年秋天回家，被要求不许跑步了。看到他现在的样子，家里别给他特供大补汤啊。 沈卓现在140，我也正好140。看看春节回来，我俩谁长得多，谁恢复得快。

结