怎样好好冥想

我读斯瓦米·拉玛的《冥想》

曲政 / 2020-02-23

寒假回老家，我想找时间练习冥想。在“得到”App 的电子书池里搜索到斯瓦米·拉玛的《冥想》，到上海图书馆借到了纸本带回家。这事重要而不紧急，每次抽出这本书，都是逃避写作任务，只看几页就得放下。直到前几天，我跟上了 60 秒系列，不必开电脑了，我便举着这本书，站在阳光下读。

读完一遍，我相信这是一套可行的内功基础练习，便开始试行。每天早晚两次，先做跑后三种拉伸，再躺着放松，然后才坐好冥想。我知道自己没读仔细，想再读一遍，总结一些复习笔记。想起万维钢老师讲过“强力研读”，我就把他在《万万没想到》中的相关两节读了两遍，作了一篇笔记。

下面是我对《冥想》作的笔记。我不太喜欢原书的顺序，在第四五章和章内逻辑上有所调整。第一次用强力研读一本书，恐怕挂一漏万。不过我相信不会有人只读我的笔记就去实践，也就用不着担心它祸害人。

原版序言 - 索维克

冥想的概念是一个问题。拉玛引导学员时会首先简要交待这个问题。学员后续读书、讨论、实践，也在不断重塑冥想的概念：“冥想到底是什么？”

在开始讲座时他说道：“每个人都同时属于两个世界——内在世界和外在世界。想要成就卓越的人生，我们需要懂得如何在两个世界间搭建桥梁。”

他阐述道：“控制并不意味着扼杀一切，但也不是过度放纵。这是一种平衡，要达到它就需要让大脑中飞速运转的部分慢下来。我们要学习新的方法认识自己，让意念得到整体的休息。这种了解内在世界的方法就叫作冥想。”在简要介绍之后，他开始了冥想的教学过程。

斯瓦米·拉玛总是在说：冥想是对意识的引导，它是一条通道。当然，他在这里指的并不是与神灵的沟通。他解释道：“冥想就像河水的堤坝一样，引导意识之流认识到自我的存在。冥想与其他行为一样，是一个循序渐进的过程。当你掌握了它之后，它会变得更加可信，引领你获得更深刻的体验。”

原版前言

写这本《冥想》的目的是为大家提供基础指导，而不是探讨哲学和研究理论。这个指导力求清晰、系统，让人循序渐进地实践。【拉玛还有深入谈体位、呼吸、健康及潜在的哲学和心理学的书，例如《光与火之路》】

本书用较大篇幅介绍冥想的准备练习。它们非常重要，能提升冥想质量。

冥想能修身养性的多种方法之一。它的特点体现在两个方面：一是修炼范围，二是最终目标。

我们可以通过冥想进行全方位的自我认知，并最终引领自己到达内在意识的核心。这个核心或更高的自我叫作阿特曼（Atman），意识正是从这里流向生命的各个分支。【这是科学没法测量之物？其它传统怎样描述它？】当探索者全然体验到阿特曼在自身中的完整存在时，他就会得到满足，不会再被物质世界和自己的思绪所烦恼。此时，他融入了阿特曼之中，这种喜乐的内在状态就叫作三摩地（Samadhi）。达到这个阶段时，所有的疑问和烦恼都将烟消云散、不复存在。【就是觉悟了？成就了？成佛了？升仙了？】

基础练习容易掌握，关键是坚持练习。初期就会有简单收获，进一步有更深层的变化，只要不懈地规律练习，就会发现这是愉悦的旅程。

第一章：何为冥想

冥想的字典解释

第一次听到冥想这个词，会想到什么？

汉语大词典的说法与我们讨论的主题都无关：

冥想

深沉的思索和想象。晋支遁《咏怀诗》之二：“道会贵冥想，罔象掇玄珠。” 茅盾《创造》：“他又闭了眼，冥想夫人思想变迁的经过。”

深切的想念。清蒲松龄《聊斋志异·封三娘》：“是日，忽睹两艳，归涉冥想。” 叶圣陶《倪焕之》十一：“同时那个婉美匀调的影子叫他简直忘不了；在冥想中，时常描摹她的躯体，描摹她的脸盘，还描摹她的风姿神态。”

冥

<形> 幽暗；昏暗《岳阳楼记》：“薄暮～～，虎啸猿啼。”

<形> 深远《阿房宫赋》：“高低～迷，不知西东。”

<形> 深入《促织》：“～搜未已，一癞头蟆猝然跃去。”

<形> 静；静默《项脊轩志》：“～然兀坐，万籁有声。”

<名> 迷信者所说的人死后进入的阴间《陈州粜米》：“我便死在幽～，决不忘情。” 【冥会】1.暗合；默契。2.意会。【冥蒙】幽暗不明。【冥冥】1.昏暗；愚昧。2.黑夜。3.高远。4.谓精诚专一。

冥想的英文单词是 Meditation，对应动词 meditate。Webster's Unabridged Dictionary 给了很多近义词：

Med′i-tate, v. i.

[imp. & p. p. Meditated; p. pr. & vb. n. Meditating.] [L. meditatus, p. p. of meditari to meditate; cf. Gr. � to learn, E. mind.]

To keep the mind in a state of contemplation; to dwell on anything in thought; to think seriously; to muse; to cogitate; to reflect. - Jer. Taylor.

In his law doth he meditate day and night. Ps. i. 2.

Med′i-tate, v. t.

To contemplate; to keep the mind fixed upon; to study. “Blessed is the man that doth meditate good things.” Ecclus. xiv. 20.

To purpose; to intend; to design; to plan by revolving in the mind; as, to meditate a war.

I meditate to pass the remainder of life in a state of undisturbed repose. Washington.

Syn. – To consider; ponder; weigh; revolve; study. – To Meditate, Contemplate, Intend. We meditate a design when we are looking out or waiting for the means of its accomplishment; we contemplate it when the means are at hand, and our decision is nearly or quite made. To intend is stronger, implying that we have decided to act when an opportunity may offer. A general meditates an attack upon the enemy; he contemplates or intends undertaking it at the earliest convenient season.

（再查 contemplation，又提到它是 holy meditation）

字典不作定义，它只用联系来解释，提供例子帮助理解。

冥想和 meditation 都是在中文和英文的旧词新用。在我们的语境里，它不可拆分，不可解释，特指某种技能，某种过程，某种状态。不可定义，只能排它，不可描述，只能形容。

补充：正念的操作性定义

定义不容易，要保证每个词都是有明确定义的，要完备。

我们来看看乔恩·卡巴金博士对正念的定义是怎么样的。他说：

正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。

乔恩·卡巴金的这个定义是被引用得最广泛的一个，通常被称为是一个正念的操作性的定义或者一个工作定义。

冥想不是什么

本书讨论的冥想是一种想，但不是沉思默想，也不是做梦幻想，不是胡思乱想，不是浮想联翩，连平日稍纵即逝的思绪和联想也都要尽量舍弃。

在冥想的过程中，我们让意念放下对问题的思考、分析、回忆、判断，以及对过去的执着、对未来的期待。我们减缓大脑的思考与感受速度，并用内在的觉察和专注力来取代它们。因此，冥想并不是对问题进行思考或对现状进行分析。它也不是幻想、白日梦或是让思绪漫无目的地飘荡。冥想不是自我与自我的对话或争辩，也不是某种强化思维的过程，它只是一种非常简单、安静、不费力气的专注与清醒。

冥想不是催眠。催眠依靠自己或外界的暗示，暗示的力量强大。但冥想不借助这种力量。

在冥想的时候，你不需要给大脑直接暗示或试图控制它。要做的只是观察它，让它安静下来。你允许曼陀罗带领自己深入自我，探索和体验更深层次的存在。从冥想的角度来看，催眠具有潜在劣势，比如它会与大脑形成冲突，因为大脑对外部提示会产生微妙的抵触。催眠或暗示这类行为或许有医疗效果，但我们却不能将冥想与它们混为一谈，这一点尤为重要。圣贤们认为，冥想恰恰是催眠的对立面——它是一种清晰的状态，完全独立于外界的影响和干扰。

冥想与宗教是两回事。宗教提供意义，冥想带来体验。【本书讲的冥想方法可以完全不涉及世界是什么，怎样生活有价值这类问题。】

冥想不属于世界上任何一种文化或宗教，它是一种纯粹而简单的方法。它探索生命内在的维度，最终使你安住在自己的本性之中。有些学者将这种内在的本性叫作三摩地【王瑜伽八分支中的音译】，而另一些人则称之为涅槃（Nirvana）【佛教音译】，还有些人把它叫作“圆满”或“开悟”【佛教汉译】。它当然也可以是“合一”【道教用语】。词汇和标签一点都不重要。冥想的目的是提升内在精神境界，而不是宣扬某种宗教。【目的不同】

社会上某些人推广的所谓冥想练习，实则掺杂了其他的宗教观念【世界观】和文化价值【价值观】。学生们会因此担心冥想扰乱他们的宗教信仰，或者他们必须放弃自己的文化背景去适应另一种习俗。然而事实并非如此。宗教所传授给人们的是去相信什么，而冥想带给你的则是直接的自我体验。两个体系之间不存在任何冲突。崇拜、祈祷、与神灵的对话都是宗教的一部分。你完全可以做一个虔诚祈祷的教徒，同时，又是一个掌握冥想技巧的练习者，没有必要为了冥想而信奉或拒绝某个宗教传统。

为什么要学习训练冥想

我们的教育有所缺失。从小到大，我们学习怎样适应和改造世界，却缺乏对自身力量的了解和引导。

负责做梦、睡眠以及用于存储所有经历的无意识领域，仍不为人知。它们从未经受过训练并难以被控制。我们的精神的确有对整个身体的把握，但身体却不能掌控精神。除了练习冥想，没有其他真正能够控制全部意识的方法。我们不应该让保持安详与宁静成为一种特殊的行为或宗教仪式，因为这是人类自身的普遍需要。

冥想的体验

【没有体验过，就是不知道。很多时候，体验仅仅通过描述并不能传达给别人。只有当对方也有类似体验的时候，恰当的形容可能恰好激发这种体验的记忆。】

我看到的形容词如下：放松、清醒、专注、愉悦、强烈和持久。

冥想的时候，你是完全清醒和觉察的，大脑不会去关注外部世界或周围发生的事情。你的意识并没有沉睡、做梦或幻想。相反，它是清晰、放松和专注于内在的。

就“冥想”而言，你关注的是自己平时难以觉察的维度，最深入也最内在的层面。这些深入的层面极其奥妙，远远超过思考、评判、幻想或情感的体验与记忆。冥想需要的是这样一种注意力：它平静、专注，但同时又是非常放松的。

冥想时我们会获得一种难以名状的喜悦，它能够让我们达到人类已知愉悦感的顶点。世上其他任何形式的喜乐都是稍纵即逝的，但冥想所带来的积极感受，不仅非常强烈，而且能够持久。

冥想的效果

效果肯定有，但也分层次。冥想就像免疫系统一样强大，是来自内部的力量。它的效果如下（不敢说由浅入深）：身体放松，压力释放，健康改善（增强免疫，控制食欲，化解愤怒，改善睡眠），人际改善，意识专注，思维清明，更富创造力和觉察力，

它是一项独特的技能，能使大脑得到休息，达到与平时完全不同的意识状态。

冥想是独特、精细、准确的方法。这个简单的注意力训练，可以让我们对身体、呼吸和意念进行全方位的自我了解。随着时间的推移，习练者的愉悦感会增加，思维变得愈加清晰，洞察力也会得到提升。你将享受冥想所带来的积极效应。伴随着这些轻松的体验，你还会感受到生理、神经和精神的压力也得到了释放。

冥想也需要工具

工具是帮助达到目的的事物。冥想的目的之一是意念的集中，曼陀罗是内在的声音，可以用作意念集中的对象。

冥想练习者可以使用内在的工具来使意念获得集中。大部分情况下，最常用的是声音，但有时也会用到视觉图像。声音和图像既可以是外化的，也可以是敏感细致的，这要根据练习者的思维结构来决定。这种用来集中意念的声音叫作曼陀罗，它在我们的精神层面会产生强大影响。

曼陀罗可以是一个词、一句短语、一段唱诵，或仅仅是一个音节。将注意力集中在这上面，可以帮助练习者不再进行那些无意义的、混乱的思维过程，从而进入更深层次的自我。不同种类的曼陀罗，在全世界各地被广泛应用，比如Om[1]、Amen[2]和Shalom[3]等等。

什么时候需要老师

初期可以自修，因为规则简单，关键是持之以恒。深入阶段需要老师，老师的优势在于因材施教，可以给出合适的曼陀罗来面对自己的意念。

全世界的各类心灵修习传承都会使用声音系统：他们念诵一个音节、某种声音或一组词语，就像我们所说的曼陀罗一样。这是一门极为博大精深的学问，而只有那些在这个学科领域出类拔萃的人，才能引领学生们走上正途，因为这门学问指向内在。练习者在初期的实践中无须老师的指导，因为这一阶段的内容非常简单且易于操作。可一旦练习者开始面对自己的意念，就需要有合适的曼陀罗来进行辅助。使用深谙冥想传统的老师所传授的曼陀罗，对练习效果会产生更为强大的助益。曼陀罗是意识的焦点和支撑点。老师会根据练习者的心灵状态及渴望探索内在真知的强烈程度，来为其挑选适宜的曼陀罗。

不要怀疑谦虚的老师。谦虚的老师知道什么是博大精深，什么是殊途同归。

正如爬山可以走不同的道路一样，冥想的技巧也同样有许多选择，不尽相同。但它们的目标是一致的，即实现内在的专注、祥和与静谧。只要老师不自大、不执着于某种特殊的方法或坚称自己技高一筹，那么他所进行的传授，就是值得肯定和富有价值的。许多学生为了找到真正的冥想方法，不断地更换老师，结果白白浪费了宝贵的学习时间。

了解之后的信心与耐心

信心建立在了解的基础上，也建立在正向体验的基础上。按正确的方式和节奏，花朵定会开放。

要开始这条道路，就要清晰地了解冥想的含义并选择适合自己的练习方法，在一段时间内进行规律练习。如果可能的话，最好每天在固定的时间进行。不过，在现代社会中，许多人很快就会变得不耐烦，不仅没练多久就选择放弃，还会得出这样的结论：完全没有价值，毫无意义。

第二章：冥想的准备

准备包括冥想时间、地点的选择，和坐下冥想前的活动。它最重要，也最常被忽视。

没有适当准备，生理、心理和情绪上的干扰都会限制冥想的深度与广度。当身体状况不佳或不在状态时，生理方面的原因肯定会给练习造成障碍和困扰。最常见的生理问题包括：由于疾病和紧张造成身体不适或放松困难，无法舒适端坐；感到疲劳或困倦；日常压力造成的不安、紧张和烦躁；饥饿或暴饮暴食等饮食问题。

冥想的地点

可以是任何地点，但专门的空间最有利。【怪不得大公司设冥想室。楼下公园，大厦楼梯，空会议室、储物仓库都不合适。】

它并不需要任何特殊或不寻常的条件，冥想地点可以是家里、乡村、城市、海边、山中，任何地方。当然，如果这个地方相对安静、整洁、祥和、舒适，则更为有利。理想状况下，一个单独的房间或屋子的一角可以作为冥想的专用空间。这里要空气流通、相对舒适，不能堆满东西、布满尘埃。【老家二楼灰尘大，得打扫一下，早晨和白天可以上去坐。】整洁和安静的空间是我们所需要的。习练场地最好与工作区分开，远离厨房、电视和电话，避免他人的打扰。同样，避开办公室这样的场所也是非常明智的，因为那里总会有事务让你分心。选择房间中安静、舒适的角落，但不建议在床上进行冥想，因为那里会让你联想到睡眠，从而很难保持警觉和清醒。我们在下一章会介绍到：无论是坐在椅子还是地板上，有一个专门用来冥想的空间，对你会很有帮助。

冥想的时间

一早一晚最好，不受别人打扰，不受琐事烦扰，饭食消化完。

最好固定时间。

每天在固定时间冥想会取得最快的进步。养成这个习惯，让它成为你日程中一个固定不变的部分，这对于深化练习极为有益。即使每天的日程都不相同，也要尽可能找到合适的时间并坚持下去。这样做有利于消除因懒惰和拖延而产生的心理抗拒。

冥想与饮食

人的四种原始本能：食物，性，睡眠，自我保护。后三个原始本能最好在第一个之后四小时。

就餐时心情愉悦，对消化系统和内分泌系统有正面影响。

各种食物对冥想质量的影响不同，可以观察。

你会越来越明显地感觉到：在进行冥想时，某些食物有助于大脑的清晰与放松；与此相反，另一些食物则会引起各种各样的干扰——某些种类的食物会让你变得烦躁不安、情绪紧张；另一些则会让你在冥想时昏昏欲睡，身体感到沉重。随着不断尝试自己对食物的反应，你会逐渐掌握它们中的哪些会影响你的精神状态。

毒品造成的幻境不是冥想，酒精造成的放松也不利于觉知：

没有任何一个真正理解冥想的人会认为毒品有助于达到更深层的状态，因为它们会让身体躁动，让意念分散。而酒精则会制造一种迟钝嗜睡的状态，给冥想造成障碍。大部分人发现，伴随着自己在冥想中体验到的稳定感的增加，这些物质对他们的吸引力也在慢慢减少。

第一步：清理

【晚上洗澡，早上洗脸。喝好水，撒好尿。】

身体要做好准备。当身体感到精力充沛、舒适、整洁、放松的时候，冥想是最容易顺利进行的。淋浴，或者只是简单的洗脸、洗手、洗脚都有助于找到这种清新的感觉。如果在清晨，冥想之前完成排泄，身体会感到更加舒适。

第二步：伸展

【早晨起来韧带有点僵硬，拉一下算热身。晚上拉伸能让工作一天的身体再次打开，准备接受血液的修复。】

【我不会哈达瑜伽的拉伸，就做自己熟悉的跑后拉伸动作。】

有些人发现，在一整晚的睡眠之后，身体会僵硬酸痛。遇到这种情况，洗一个温水澡并做一些缓慢的伸展练习，能够帮助身体恢复到适合冥想的状态。哈达瑜伽体位法是专门用来保持身体健康并使其变得足够强壮、柔韧的练习，它会使你更加舒适地适应冥想坐姿。《瑜伽：基础精通》[1]（Yoga:Mastering the Basics）一书中讲解了一些可作为冥想准备使用的基础体式。如果条件允许，最好能够跟随有资质的老师进行一对一的学习。【我跟老婆学几式？】拉伸并活动背部以及双腿【我的跑步拉伸也管用。】能够有效增强冥想坐姿的舒适度。即便只是几分钟的拉伸或体式的练习，也能够极大地改善你的冥想体验质量。与长时间的有氧锻炼不同，哈达瑜伽体式既不会让你感到疲惫，也不会让身体过度兴奋。相反，体式会柔和地唤醒你，帮助你放松肌肉，减轻精神压力，集中注意力。所以，在冥想之前至少需要5—10分钟的时间用于拉伸身体，做好充分的热身准备。

第三步：放松

摊尸式

【我躺在垫子上，不够宽，掌心不能完全向上。】

舒适地平躺下来，让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子，身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。确保你的身体重量均匀分布，没有扭转或倾向一侧。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧，否则会给颈部造成压力。

紧张/放松练习

【我理发，洗头，按摩的时候，人让我放松，我不知道怎样放松。这个练习对我有帮助。】

紧张放松路线：表情，脖胫，肩膀，右臂，左臂，髋臀，右腿，左腿。检查放松路线：脚趾，双腿，上身，胳膊，颈部，头部。

这项练习应在哈达瑜伽开始前3分钟完成。【为什么在哈达瑜伽前？还要 3 分钟？】

你可以练习几周的时间，或者练习到你的身体、意念在做哈达体式、呼吸练习和冥想的时候能够释放紧张为止。【我先练一个月再看。】

方法：

采用摊尸式躺好，放松下来，均匀地呼吸。让面部肌肉产生紧张感，并向鼻尖收缩【是紧张地向鼻尖收，不是把紧张感从鼻尖排出去。】。然后放松，释放紧张。轻轻闭上双眼【才闭眼，刚才睁着紧张。】，在接下来的练习中双眼要保持微闭。缓慢连续地左右摇动头部。【找正头位？还是紧张脖子？】

肩膀向上耸起。缓慢还原，放松。

以一种内在的力量使右臂紧张起来，不要攥拳头，不要将手臂抬离地面。不要只把注意力集中在外在肌肉的紧张上，要让你的意念深入肌肉组织。然后，放松手臂，释放紧张。左臂做同样的练习。

让髋部和臀部紧张，然后放松，释放紧张。【髋和臀】

用右臂的练习方式使右腿紧张起来，然后放松，释放紧张。左腿重复。

从脚趾开始，放松身体，放松脚趾，放松双腿，放松上半身，放松胳膊，放松颈部，放松头部。

整体放松练习

【这就是意念引导放松练习啊。】

线路如下：头顶，鼻腔，指尖，胸背，脚尖；脚尖，胸背，指尖，鼻腔，头顶，只有五个节点，来回八个过程，各呼吸四次，共计三十二。

冥想之前集中精力进行放松非常有好处。这类练习有很多。这里描述的方法能够放松骨骼肌，消除哈达体式带来的疲惫和紧张感，让意念和身体充满活力。【怎么是在瑜伽之后？与上一个练习相反？】在练习过程中，让大脑保持清醒，逐步放松肌肉的同时关注呼吸。这项练习在初始阶段只应持续10分钟，因为超过10分钟意念通常就会分神，你会发现自己已经昏昏欲睡。【晚上太困时容易睡着】

方法：

采用摊尸式躺好，双眼轻闭。用鼻子吸气，再用鼻子呼气，呼吸要缓慢、平稳、深入，没有任何噪音、抽动或停顿。让气息自然流动，吸气与呼气之间不要停顿。身体保持静止。

【从头顶到鼻尖】用意念关注自己身体的各个部位，放松头顶，放松额头，放松眉毛、眉心，放松眼球、眼皮，放松脸颊，放松鼻子。完整地呼气，完整地吸气，横膈膜呼吸四次。

【从鼻子到指尖】伴随着呼气，放松嘴部、下巴、下颌、颈部，放松双肩、上臂、小臂、手腕，放松双手、手指、指尖。感觉呼吸从指尖开始，经由手臂、双肩、面部到达鼻子。然后呼气，感觉气息回到指尖。完整地吸气与呼气四次。

【从指尖到胸背】放松指尖、手指、双手、手腕、小臂、上臂、双肩、上背部和胸部。将注意力放在胸部中央位置，完整地吸气与呼气四次。

【从腹部到脚尖】放松上腹部、下腹部、下背部、臀部，放松大腿、膝盖、小腿，放松脚踝、脚掌、脚趾。呼气的时候感觉整个身体都在呼气，吸气的时候感觉整个身体都在吸气。释放一切紧张、担心和焦虑。吸气的时候吸入能量、祥和与放松，完整地吸气与呼气四次。

【从脚尖到胸部】放松你的脚趾尖、脚掌、脚踝、小腿、大腿、膝盖、髋部、下背部、下腹部、上腹部、胸部。将意念集中在胸部中央，完整地吸气与呼气四次。

【从上背到指尖】放松上背部、双肩、上臂、小臂、手腕、手掌、手指、指尖。完整地吸气与呼气四次。【从指尖到鼻腔】放松指尖、手指、手掌、手腕、小臂、上臂、双肩、脖子、下颌、嘴部、鼻腔。完整地呼气与吸气四次。

【从脸颊到头顶】放松脸颊、眼皮、眼球、眉骨、两眉之间的眉心、前额、头顶。

现在，让大脑关注呼吸的平稳与安静，持续30到60秒。让意念轻轻地、有意识地引领自己平缓、安静和深入地呼吸，不要有任何噪音和停顿。

轻柔地睁开双眼，拉伸身体。一整天都要努力保持这种平静、祥和的感觉。

第四步：呼吸

呼吸影响大脑与神经系统的放松，不是浪费时间。

呼吸的最佳状态：深入，平稳，无声，没有停顿，不控制，呼吸大致等长

站立完整呼吸

【这个杯子注水的意象好理解。】

这个练习也叫预伸展，可以在拉伸前做，二至五次。

练习的时候为了便于理解，可以先想象在杯中注满水再喝掉这一过程。我们在注水的时候，水面的高度会自下而上升起来。而当我们喝水的时候，水面的高度又会从杯子顶端向下降落。同样，吸气的时候，想象气息从下到上将肺部装满，呼气的时候，肺部从上到下被排空。

方法：

简单站立。吸气，慢慢将双臂向两侧抬起，不断向上伸展，一直抬到头顶，掌心相碰，呈祈祷式。伴随着双臂向上，让呼吸先充满下肺部，然后是中肺部，最后充满上肺部。呼气，慢慢将双臂放回身体两侧。让气息先离开上肺部，然后离开中肺部，最后是下肺部。重复二至五次。

横膈膜呼吸

要一遍一遍地反复观察呼吸，就好像是身体在呼吸，而你只是旁观。

横膈膜呼吸的练习可以分三步完成，各五分钟。

摊尸式仰卧。着重腹式呼吸，这并不是横膈膜呼吸的最终阶段。

鳄鱼式俯卧。着重躯干的起伏。

你会注意到胸腔下方的肋骨在呼吸过程中可以自由活动。关注身体的呼吸，关注整个躯干的运动，包括背部、胸腔两侧和腹部。保持5分钟的关注，然后随着对呼吸的关注使神经系统和意识得到放松。

直立坐姿（可以采取任意冥想姿势）。

在使用直立坐姿时，腹部和下背部肌肉需要保持必要的紧张，这对呼吸会有帮助。与鳄鱼式俯卧一样，身体的前部、两侧及后背部在练习中会随着吸气扩张。相对于身体腹部的起伏，要将注意力更多地放在下肋部向两侧的扩张上。后背的起伏只要稍加关注即可。

注意呼吸导致的躯干两侧、前侧和后侧的微微扩张与收缩，关注这些部位之间的平衡关系。坐立练习中的腹部运动没有仰卧时明显，但身体两侧的运动会更加明显。用5分钟来关注呼吸，然后放松。学会在坐着的时候关注横膈膜呼吸。

第五步：冥想

有了前面的准备，这时可以直接让意念关注曼陀罗了。有时间就一直坐下去。

在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。

第三章：冥想姿势

本章主题：如何摆放身体才能让它在舒适的前提不保持稳定。

冥想要什么身体：稳定、舒适、静止和放松。不要什么：抽搐、疼痛、移动或摇晃、。

坐姿破相

不必用莲花坐（七支坐法），用高位坐，简易坐或至善坐之一，长期坚持就好。

不用凝视，不用闭嘴，轻轻合上。放松双肩，彻底放松手臂（抬起下垂）【我家二宝睡熟了就能】。

最重要：完全竖直脊柱。

高位坐

简易坐

膝盖不着地，可用屁垫让膝盖靠近地面，减轻脚踝压力。

吉祥坐

双膝着地，根基宽广，适合长时间冥想。

雷电坐

中国传统的正襟危坐。过度伸展脚踝，最好用木制禅凳。

至善坐

三小时不痛，体式成就。只用到此。

警告：

如果你还没有能力完美自如地使用这个姿势，你不但不能从中受益，反而会给自己制造麻烦。我们从来不向初学者或耽于世俗生活（性欲）的人推荐这个姿势。没有基础的初学者没有必要采用如此难受的姿势，这会导致肌肉和韧带的拉伤。传统上，这个姿势只教给出家的男性僧人。

莲花坐

警告：仅在练习时用，疼痛会干扰冥想。

与至善坐一样，我们一般不推荐大家使用莲花坐进行冥想。因为除非是能准确习练，否则它不会有任何益处。事实上，基本没有人能够完全准确、舒适地使用莲花坐姿，因为处于这种坐姿的时候，很多其他重要的练习都很难实现，这些练习也叫作收束法（Bandhas）。在大众的印象中，莲花坐与瑜伽紧密相连，莲花本身是瑜伽生命的象征——生活在尘世却不受其影响，就像莲花出淤泥而不染。不过，高级瑜伽士和冥想者一般只使用至善坐。

坐姿成就的时间线

盘不起腿，就用高位坐。能盘就用简易坐，柔韧好了用吉祥坐，长期打坐才用至善坐。

【吉祥坐我还做不到，左脚趾上不来。目前我是介于简易坐和吉祥坐之间的状态。】

不要攀比，水到渠成。

无论选择了什么样的坐姿，都要经常进行练习，不能总是半途而废去尝试新的姿势。持之以恒地使用一种坐姿，日积月累，你会发现它越来越稳定和舒适。

总之，对于大多数人而言，选择前三种坐姿中的任何一种都能让他们取得持续的进步。坚持用一种已掌握的坐姿来冥想，就会感觉这个姿势越来越舒服、牢固和稳定。

第五章：呼吸练习

本章主题：培养平稳呼吸习惯的重要性及实现方法。

为什么呼吸重要？

呼吸是精神状态的睛雨表，是普拉那（Prana）初始能量的载体，是连接身体与大脑的桥梁，是其它机能的协调器，是使冥想深化最简单、最自然也最重要的一步。

呼吸练习的目的？

负面习惯尽量少，正面习惯尽量多。

负面习惯有哪些？

短浅，声大，停顿，起伏不稳。

正面习惯有哪些？

深沉，均匀，安静，有横隔膜参与，一呼一吸时长相等，呼吸之间没有停顿。稳定，顺滑，时长，

怎么计算呼吸长度？

数数容易干扰呼吸的平稳性，想象气息的从头到脚的流动。【用手臂动作辅助示意也挺好。】

呼吸的主体是谁？

坐姿若错误，脊柱弯曲，不自觉限制横隔膜运动，不能充分利用肺的空间。

呼吸与其它练习的先后关系？

体式与放松练习之后（感知与安静），冥想之前（不练难深）。

呼吸练习的进阶？

四周时间关注呼吸，掌握横隔膜呼吸后，才能进行其它冥想练习。

三种方式清理脉络练习，各尝试两个月，然后定于一种。

日常生活中作什么呼吸练习？

一比二练习，消除气息的浪费，更有活力和耐力。坐着或走着都可以练。

在日常大部分时间里，我们根本意识不到呼吸的过程。因此，身体姿势稳定后的首要目标就是将注意力转向呼吸，观察它是怎么流动的，感觉其顺畅性，找到它在身体中升起的位置，最后是对呼吸节奏的把握。

清理脉络法

脉络（Nadis），Nadi本身意为能量通道，是身体的精细通道之一。

现代生理学研究已经证实了古代瑜伽修行者们的体验：呼吸的主导流会在左右鼻孔之间交替转换。尽管一般人对此会非常惊讶，但事实是：相对于另一个受阻的鼻孔而言，总是有一个鼻孔更加开放，在空气通过的时候更通畅，这个鼻孔就叫作积极或主导鼻孔，而另一个气息不那么通畅的鼻孔则叫作消极或被动鼻孔。对于健康人而言，鼻孔的主导过程每90分钟到2个小时会交替一次，积极和消极的鼻孔互换角色。这个生理过程很有意思：当一侧鼻腔通道的组织充血和膨胀时，会略微关闭通道；同时，另一侧鼻腔的通道则会更加敞开，允许更多空气进入。

根据瑜伽古籍，呼吸控制法只是呼吸学科（Swarodaya）的最基础的部分，而它是复杂、精准而有趣的。如果你对这个奇妙的课题有浓厚的兴趣，可以参阅其他书籍，如《呼吸的科学》（Science of Breath）或《光与火之路》。

现在回到主题，呼吸控制法练习的目的在于：对呼吸过程的自主控制。通过同时打开两个鼻孔进行呼吸，产生愉悦、深入的意念状态，进而推动冥想的进阶。呼吸控制法中最重要的一种练习叫作清理脉络法（Nadi Shodhanam），也叫作交替呼吸法。随着对这个练习的掌握，你还可以学习它更精细、深入的变体，包括那些需要屏息的练习。但我们不鼓励学生一开始就练习屏息。只有深入了解收束法和契合法（Mudras）[一种能够代表心灵的体位或姿态，一般是在老师指导下进行练习。]之后才可以进行屏息的练习。屏息只教授给高级学员。

交替呼吸法有许多种变化，每一种都有特定的练习目的。从名称上看就能知道，这种方法是在两个鼻孔之间进行气流的交换。它对于神经系统的安定极为有效，能够净化、平衡脉络，使气息在两个鼻孔之间均匀地流动，制造清晰、静谧的冥想状态，平衡自主神经系统的运行。

交替呼吸法很容易掌握。从初级到中级共有三种模式。在后面的图中，每种模式都标示出了完整的一轮。选择其中一种模式练习两个月左右，直到将它完善【走到下一层功夫】。然后可以加入或替换成其他模式的练习。一段时间后，最好选择一种模式每天固定练习，不要轻易更换。

清理脉络法是以冥想直立坐姿进行的。需要在瑜伽体式和放松术之后进行练习，也是冥想的预备练习。它需要每天至少练习两次，早晚各一次。此外，中午也可以练习，但必须在午饭前空腹进行（请注意：在中午的练习中，需要区分出主导鼻孔和被动鼻孔来进行，详情可参见下图）。

方式1：这是最完善的练习方法。人们通常首先选择它来练习并将之作为最主要的练习方式。但是它控制鼻孔的频率最高，这对某些初学者而言可能并不是最合适的。

方式2：这个方式更容易记忆也便于记录。在这个练习中，鼻孔的交替与每次呼吸的完成是相对应的。

方式3：这个方式对鼻孔的操控最少，因此比较容易掌握。在初期，如果练习其他方法有困难，那么它会是一个适宜的首选方案。

练习步骤：

采用冥想坐姿坐好，检查头颈和躯干是否在一条直线上，将脊柱摆正位置，保持呼吸顺畅。

选择是先用左边鼻孔呼气还是先用右边。这取决于在一天中练习开始的时间和你所选择的练习方法（如上图所示）。

横膈膜呼吸。在这个练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅、缓慢、有控制。不要强迫呼吸，不要抽气。轻轻闭上双眼。

用手轻轻地轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。

在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。

在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。

继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。

完成自己选择的练习并使呼气和吸气都达到顺滑、平稳、安静时，你会发现呼吸的长度增加了。想要取得进步，就要让呼吸的过程更加缓慢、顺畅，让意念更加集中。做到了这一点，就可以进入下一阶段的练习了。

在中级阶段，学生应当练习三轮清理脉络法，在每轮结束后可以使用两侧鼻孔同时进行三次呼吸，让呼吸恢复自然的内在节奏。根据个人需要，呼吸次数也可以是三次以上。（注意：在使用一种练习方法完成三轮后，接下来的第二个3轮应从与前面练习相反的鼻孔开始，每三轮交替一次。）

此种打开呼吸的练习叫作唤醒中脉（Sushumna），它对于冥想的高级阶段有着非常重要的意义。当中脉苏醒的时候，我们会产生一种独特的澄明，这时大脑会非常愉悦，意念不再四处游荡。当这种喜乐的状态融合在冥想中时，你就会抵达静谧的彼岸。

第四章：冥想、意念、曼陀罗

本章主题：如何让大脑平静，使它专注于一点，以便进行练习。

冥想与意念的关系

冥想不是思考特定的事物，不是刻意清空大脑，也不是任由意念随波逐流。因为思考不是冥想，意识控制不了，大脑本性无空。怎么办，给意念焦点，比如一个内在声音，让意念安静下来。

我们需要在精神层面做什么？怎样才能开始冥想？我们是否需要思考特定的事物，还是完全清空大脑？我们应该让意念随波逐流使联想自动浮现吗？但实际上，这些都与冥想无关。前面提到过，即便我们针对相同的启迪心灵的理念（例如平静）来进行关注，思考与冥想也是两个不同的过程。试图在冥想中对意识进行管控是徒劳的，那只会让你产生挫败感。意念会反抗对它的任何控制。渴望达到某种状态的想法对冥想也不会产生帮助。最好的办法是：在关于冥想应该是怎样的或希望达到什么目标的问题上，不要给自己任何压力。有意思的地方在于，你越是减少与自己的对抗和压迫，就越容易放松和安静下来，而真正的冥想进步就会在这个层面体现。同样的道理，尝试清空大脑也不会成功。大脑的本性就是：不断地变化，不断地处理记忆、进行联想并接受新的信息。事实上，它唯一接近于静止的时刻，就是在无梦的深度睡眠中。其他时间，意念就像没有抛锚的游船一样，飘浮在脑海中的各个角落。鉴于以上精神活动的过程，许多冥想体系会通过将大脑集中在某物或进行某种短暂刺激的方式，来使它获得平静与专注。我们的目的不是清空大脑，而是赋予意念一个焦点，让它安静下来。在大部分的冥想体系中，一个词、一组短语、某个声音或符号都可以用来将意识集中在一点。有些冥想传统会偏好使用视觉符号，而我们的派别则强调使用曼陀罗，也就是用以引导意念集中的词汇、声音或短语。

专注与冥想的关系

专注是相对于涣散讲的，它不是冥想本身，它【只】是冥想的基础。

专注对冥想来说非常重要。当我们使用“专注”这个词的时候，有时会指仔细思考或者反复分析所要付出的努力，这甚至听起来都是一个让人感受到有压力的过程。但我们在这里所讲的专注，绝不意味着努力、紧张和精神压力。它指的仅仅是注意力的集中，与其涣散是相对应的。专注的意思是你在保持警觉的同时又是放松的。当你已经放松下来，感到很舒服，这个时候集中注意力似乎就不是一件困难事了。如果你不能做到专注，说明你对意念之流的引导能力受到了损害。许多瑜伽练习都有助于培养专注力，我们会在后面详细介绍其中的一部分。而现在我们仅需要了解，专注是冥想的基础即可。

曼陀罗是什么，怎么用，怎么学

各种宗教传统中都有利用声音引导专注的实践经验，比如阿门，夫，兮，几字真言，祷告。曼陀罗的字面意思不重要，它们是特殊的声音，通过使用者的内在感觉传达，不同的声音，不同的冥想者，作用不同。只有老师与学生在了解的基础上建立了信任，才能选择、传授和使用曼陀罗，它就像一个有针对性的药方。

【曼陀罗只是声音】

许多冥想体系都使用曼陀罗。我们在前面提到过：Amen、Shalom和Om都是曼陀罗。在我们的传承中，曼陀罗主要是用心去聆听的，而不是用耳朵去听。它来自内在而不需要被大声地念出来。曼陀罗是一个特殊的学科和研究领域，在瑜伽的传承中，这些声音不会被随意、草率地使用。曼陀罗是特殊的声音，有独有的特点和效果，不是任何词语都能成为曼陀罗。

曼陀罗包括了各种声音、音节和词汇。同一个曼陀罗，对不同的人会起到不同的作用。它的效果经由冥想者产生的内在感觉所传达。这种感觉并不来自曼陀罗的字面含义，而是源于声音本身的纯粹振动。求学者会让老师所教授的词语或曼陀罗成为他们生命的一部分。

声音的自我振动没有任何意义，只是震动而已。当它波及具体物质时，这些振动就会创造形象，而形象则是有名称的。事实上，所有的形状和名称都源于声音的纯振动。某些在安静中振动的声音，对整个人类会产生强大而有益的影响。古代的圣贤们投身冥想，听到那些源于内在的声音，便使它们成为了我们现在所使用的曼陀罗。这些特殊的声音对不同的冥想者有不同的作用。因此，从一位真正的老师那里得到某种曼陀罗的传授，就仿佛从药师那里得到了针对自己的处方一样。

所有的声音都有专属的特性。有些令人心神宁静，有些又活力十足。而那些被我们称之为曼陀罗的声音，则帮助我们集中意念，达到远远超过思考的体验深度。

曼陀罗的知识在现代社会很难被人所理解，因为我们不相信表面上毫无意义的声音，认为只有语言才能讲出真理，才具有使用价值【人类没有形成语言的时候就有声音了，给声音赋予意义是晚近的事】。但曼陀罗的作用其实是在更深的层面上的。它的作用来自它振动的特质和声音，而不是字面所表达的含义。意义是语言的一个属性，而冥想的目的却不是让大脑使用分析能力去理解语言的含义。它指向的是更深层次的自我体认。冥想和曼陀罗涉及的知识很有意思，感兴趣的读者可以进一步阅读《曼陀罗的力量及启蒙》（The Power of Mantra and the Mystery of Initiation）一书，其中介绍了在冥想中如何使用曼陀罗的更多内容。

【曼陀罗发于心，不强迫】

很多学生都试图将曼陀罗和自己的吸气与呼气协调起来，然而并不是所有的曼陀罗都能够与呼吸相结合。它们中的一些甚至会引起呼吸上的抽动，或产生某种破坏肺部活动的节奏，进而损害心脏和大脑。因此，不要让曼陀罗去配合呼吸。可以与呼吸相吻合的曼陀罗有：“So Hum”[1]、“Om”和“Omkar”[2]，但其他曼陀罗都不能与呼吸相应。

“So Hum”与其他所有曼陀罗一样，影响力来自于它的发音。虽然我们可以将“So Hum”的字面意义翻译成“我即它”（我的内在与宇宙意识的结合），但它的影响却并不是来自这两个词的文字含义，而是源于声音自身的效果。它帮助大脑安稳下来，使它最终超越声音，达到内在的沉静。

有些时候，具有宗教背景的学生可能会担心自己的曼陀罗源于异教。前面我们介绍过，在许多传统中都会使用到曼陀罗，但其本身并不是一个宗教过程。一位有资质的老师可以帮助你进行练习，使大脑不产生反抗与冲突。“So Hum”不属于任何宗教，它是一种纯粹的技巧，帮助你的大脑安静、集中。

虽然许多冥想体系都使用曼陀罗，但我们的传统鼓励学生在初始阶段使用自然通用的“So Hum”即可。它适用于绝大多数人，其使用要领是：在冥想的时候，先静坐，让呼吸安定下来，缓慢、平稳、均匀，然后用心去聆听“So Hum”的声音。在吸气时听到柔和的前半部分“So”，在呼气时听到后半部分“Hum”。你只需要静静地坐着，让声音伴随着每次呼吸，周而复始，不断重复，保持平静。

还要谨记我们刚才所提到的一点：并非所有的曼陀罗都能够与呼吸配合。事实上，你的目的不是要持续关注呼吸这个过程本身，而是要先让呼吸平稳和放松下来，紧接着就放弃掉这个念头。大部分曼陀罗无法与呼吸的节奏相吻合，如果你强迫去跟随呼吸的起伏，只会让自己分心和被打乱。尽管如此，“So Hum”作为通用的曼陀罗，却几乎对每一个习练者都是有效的。

以下是一些注意事项：曼陀罗只能用意念来倾听，不能大声重复，不要使用嘴或其他器官发音。当曼陀罗不断地自我重复时，你会发现意念分神的频率越来越低。在日常生活的清醒状态下，精神活动通常包括一连串的联想、想法及感受。其中有些是刻意的或是有目标性的，有些则似乎仅仅是突发奇想。在冥想时，我们要让意念的活动安静下来，使其集中在“So Hum”的声音上。你会发现其他的念头仍旧会进入你的大脑，而意识也会转向其他的思虑主题。当这些发生时，要允许自己目睹或不带评价地观察大脑中的联想，然后轻柔地将意识重新带回到“So Hum”上。

重要的是，不要在这一过程中引发思想上的斗争。当大脑中升起别的念头时，你只需要看着它们，然后把意念带回“So Hum”即可，这样你的冥想就更加容易进行得深入。思想斗争、愤怒、自我评判对习练都不会有任何帮助，相反会耗费更多精力。想法会不断涌现，但只要你以中立的态度看待它们，不制造任何内部冲突，大多数念头都会自行消失。“目睹”不同于对想法的压制。冥想的目的不是为了组织特定种类的想法进入意念。如果这些念头出现，只要注意到它们的存在就可以了，无须纠缠不休地进行强化。

【曼陀罗只能一对一传授】

随着冥想的进步，你会希望从有资质的老师那里得到自己的曼陀罗，用来拓展练习。这一点同样是很重要的。这些训练应该由资历深厚的老师一对一传授，而不是从书本上学习和练习。曼陀罗的确有强大的功能，但只有当练习符合学生的实际水平时，习练者才会从中受益。这取决于教授老师在这方面的资历水平。只有经验丰富、能力卓越的老师才能够教授曼陀罗，使用书籍来学习曼陀罗不会有任何帮助。曼陀罗的技巧应当由老师直接向学生传授。只有受过正宗、传统和完整培养的老师，才懂得如何传达并正确使用某个曼陀罗。如果老师的资质不足，就不能将正确的理解传达给学生，那么学生很可能无法从习练中获得好处。归根结底，曼陀罗是一个强大的工具，一种持续的祷告。持续的祷告会带来意识，而持续的意识则会带来自我认知。

冥想的实际操作

冥想的实际操作：坐好，调均呼吸，默念曼陀罗让意念平息，目睹到走神时带回意念到曼陀罗。仅此而已，却不容易。

冥想的实际操作很简单：静坐，将呼吸调整均匀，让意念平息下来；关注身体内部默念的曼陀罗，当意识游离的时候将它带回。这个过程听起来很简单，但是想要完成还是有挑战的，因为意念很灵活，总是保持一定程度的内在混乱。当我们开始练习冥想之后才会意识到，我们的精神世界有多么混乱嘈杂。冥想的目标就是让这些噪音自己安静下来。某种意义上，我们要放下那些制造冲突和心理混乱的事物。

观察那些干扰意念的事情，一般而言，愉悦、幸福的感觉基本不会带来问题，而负面的情绪和欲望则会占据你的注意力，让大脑不断进行思考。

冥想不要着相

没有可靠的方法判断是否正确，也没有可观迹像衡量进步程度。得失存于一心，不要执着于成就，顺其自然，自有好处。

正是因为没有可靠的方法来判断冥想的进步程度和方式正确度，一些人成了受害者。他们认为冥想会带来超乎寻常的结果——如果进行得顺利，会获得神奇的精神体验，比如幻觉、光和颜色。但真实的情况却很简单：随着冥想的进步，你只会获得稳定和静谧的感受。冥想不需要超乎寻常的现象。无论有什么不寻常的体验，我们都鼓励学生顺其自然，将注意力放在曼陀罗上，循序渐进地步入自己深深的内在本性之中。

真正的进阶动力

不要为成就而刻意学习，有了变化，你自然想深入，那才是真正的想。

当你开始感受到冥想给身体、意念甚至整个人的性情都带来益处时，你很可能会对这一体系的高阶练习产生兴趣。

第六章：冥想进阶计划

冥想体系的由来

别小瞧它简单，先贤们亲测有效。要有耐心。

这个冥想进阶计划来源于古往今来圣贤们的经验与实践，许多真诚的习练者都曾从中受益。如果你渴望达到更高水准的冥想，便应当遵循这个简单的体系进行练习。

初学者的时间线

第一个月，坐稳；第二个月，放松与呼吸；接下来 2 ～ 3 个月，唤醒中脉；再接下来 3 ～ 4 个月，掌握意识意念；最后能安住于只可意会的静谧。

每次练习时长

保证不断，固定时间，每次时间不用太长。可每隔三天延长三分钟【类似节奏】。

练习初期，每次冥想都不要进行太久，初始阶段15—20分钟足够了。之后每隔三天你可以将练习延长3分钟。

向谁祈祷什么

向生命之神祈祷自己的体验和动力越来越好。

可以向神祈祷冥想变得越来越好，祈祷自己拥有坐下来练习的动力，祈祷自己会带着巨大的渴望期待下次冥想。不过请记住，你只是在向生命之神祈祷，而它就在你的心房之中，这种祷告能够增强你的意识。不要祈祷除了冥想之外的任何其他事。自私的祷告只会扩大自我，使练习者变得软弱、有依赖性。祷告应源自你的神性，而不要立足于小我。

意念与感官一内一外互相影响

意念在内，感官在外。意念必须通过感官、呼吸和身体才能与外界接触，意念也在内部影响着感官。

意念是身体、呼吸和感官的主人，它被核心意识所掌控。我们所有的思维过程、情感力量、分析能力，以及大脑的各种状态和功能，都源自最深层的内在灵魂。我们需要清楚地认识到，表面上意念在感官、呼吸和身体的直接控制下，但事实上它也在影响着感官，促使它们在外部世界运行。恰恰是意念渴望通过感官来观察世界，并将这些觉察进行概念化和分类化。

呼吸与意念是生命中相辅相成的一对。它们既密切相关、各自为政，又互相影响。你很快就会发现：在意念的关注下，呼吸的流动可以随意愿而发生改变。意念改变的一刹那，呼吸也随之发生了变化。

大脑中有意识的部分，依赖十种感官从外部世界收集信息。其中五种是精细的认知感官（视觉、听觉、味觉、嗅觉和触觉），另外五种是粗放的行为感官（手、脚、表达能力、生殖器官和排泄器官）。

意念是冥想的主体

事实上，所有修炼（Sadhanas，精神方面的实操、技巧、锻炼）都是用来训练意念的，其首要目的就是让其认清它背后的存在：不朽的灵魂。我们的意念虽然看似是一个独立的实体，但它无法脱离内在灵魂而存在。

冥想不是呼吸练习

一切刻意的练习都是预备，冥想时应保持放松的专注。对呼吸，冥想时只是觉知，可以让呼吸成为意识的焦点，但不要控制它。

运动虽然有助于放松全部肌肉，但呼吸可以帮助精细的肌肉组织与神经系统得到更深层次的休息。进行交替鼻腔呼吸和平稳的自然呼吸都是有益的预备练习，但在进入冥想的时候，我们只推荐练习对呼吸的觉知。呼吸是意念的主要焦点之一，意念与呼吸紧密相连。让意念集中在呼吸上不仅非常简单，而且也是自然而然的。

观察你的大脑，注意它分神的次数。每当大脑不能保持专注的时候，你就会发现呼吸也会在同一时刻出现短暂的停顿或其他不规则现象。

中脉觉醒的标志

意念应注意在人中。

注意，这并不代表将目光集中在鼻腔上方或鼻尖上，我们用的不是一点凝视法（Trataka）。我们要将意念集中在呼吸的流动上，即嘴唇上方、两个鼻孔之间的连接处。当你将意念集中在这里的时候，会发现两个鼻腔的气息都开始顺畅了。这就叫作圣线（Sandhya），也就是太阳与月亮的结合、左脉与右脉的连接。这时你的心情会非常愉悦，既没有担忧、恐惧，也没有其他能够转移意识的负面思想。

当你有规律地在早晨和晚上将意念集中在两个鼻孔的中央位置时，会发现大脑很容易恢复到愉悦的状态。你会再次渴望进入这种状态，一整天都期待着冥想时刻的到来。当两个鼻孔都通畅的时候，说明你在用两个鼻孔同时吸气和呼气，这就是中脉觉醒的标志。一旦这种体验能持续5分钟，你就跨过了一个巨大的障碍，这时你的大脑产生了转折，你的意识开始向内集中了。这个行为练习通常需要2—3个月的时间。

有意识的和无意识的意念

牲畜的意识水准怎么衡量？

我们中的大多数人，仅仅掌握了极少的用来训练意识意念的能力。而古代的圣贤们却能够通过深入冥想进入大脑内在的无意识领域，并有条不紊地使用它。这些圣贤达到这个目的只是运用了非常简单却系统的冥想方法。遗憾的是，大部分人的意识水准比牲畜高不了多少，因为他们不知道如何进入更深层次的意念。这正是因为我们意识不到深深埋藏在自己本性中的宝藏。

有时人们感觉自己已经可以控制意念了，但这通常只是错觉，因为即便他们能够控制意识意念，也无法控制不可知的无意识意念。它非常强大，包罗万象。无意识部分就像一个巨大的仓库，我们的行为、活动、欲望、情绪产生的所有印象都储存在那里。大脑这些潜在的层面对普通人来说仍然是个谜。就算有意识的部分看似平静下来了，从无意识中升起的一个念头（比如一段回忆）也足以扰乱大脑，像一块石子打破平静的湖面。

意识清晰是三摩地的前提

意念清晰而集中，只要 10 分钟，就算为进入三摩地作好了准备。

只有在意念保持清晰的条件下我们才能做好进入三摩地的准备。三摩地是一种深入且高度集中的冥想，它分成很多级别。如果你能够将意念集中10分钟而不受干扰，那么你就几乎实现了这个目标【不是第八支三摩地，是第七支冥想的目标】。

管理意识意念有什么好

改变想法的习惯，这可说是转变人格。

有了冥想的帮助，我们就可以训练意识意念养成新的习惯。当你学会丢弃那些无益的习惯和想法时，你就能够转化你的人格了。【省却多少胡思乱想的精力】要学会不受干扰和影响，学会保持情绪稳定，学会专注当下，学会对自己的练习与想法不妄加评判。在接下来3到4个月的练习中，继续有规律地进行冥想，你会有充足的时间掌握管理意识意念的能力。

冥想的最终目标是三摩地

拉玛没有用王瑜伽的术语。他描述了这果报的感受。

冥想的最后一步是安住在静谧中。这静谧只能意会，无法言传。它能够开启直觉的大门，无论是过去、当下，还是未来，一切都会呈现在冥想者面前。

这种静谧超越了身体、呼吸和意念，平和、愉悦和幸福都源自这种静谧。冥想者视这种静谧为个人的栖息地，这才是冥想的终极目标。

在很久很久以前，一个练习冥想的学生去见一位智者。学生开始谈论哲学概念，例如神的本质，但智者却不发一言。学生侃侃而谈，提了许多问题，可智者仍然保持沉默。最后，学生很无奈地问智者为什么不回答他的问题。智者笑了笑，轻轻地说道：“我一直在回应你，只是你没有在听——神是静谧的。”

第七章：冥想问答

色声香味触法都是干扰

音乐就是音乐，冥想不需要音乐。

问：“冥想音乐”为什么对深化冥想没有帮助？

答：音乐是一种外部刺激，它会把你的感官和意念引向外部观察，而不会引向内在专注。一朵玫瑰花或者一首轻柔的音乐，这些令人愉悦的外在刺激，的确能够起到抚慰心灵的作用，但这并不能将你带向最高层次的内在意识。你可以用其他时间享受音乐，但是不要将音乐和冥想混在一起。

问：那么需要使用香薰或者蜡烛吗？有帮助吗？

答：同样的原因，不推荐在冥想的时候熏香，因为香气或烟雾会造成干扰。如果你想使用它们，可以在冥想前熏香，营造愉悦的环境。但我们建议在开始冥想的时候，就不要再熏了。晃动的烛光也会让人分神，虽然你的眼睛是轻轻闭着的。如果蜡烛质量很好，不会总闪动，那么可能不会引起过多的厌烦。但冥想时你的注意力不应放在蜡烛上，外部光线并不重要。

条条道路通罗马

金庸说各派武功达到最高境界可说统一。道家讲坐忘，南郭子颀形如槁木。佛家讲涅槃，须菩提问云何降服其心。学习一种，坚持一阵，观察自己的反应，找到适合自己的路。

问：冥想体系和方法有很多，它们之间的区别在哪里？我如何知道最适合自己的方法是什么？

答：所有的冥想体系都是为了帮助学生了解自己最内在的本性。我们可以把这些看似不同的方法，比作是山坡上的条条道路，路上的风景各有千秋，但在山顶的终极体验是殊途同归的。

有些冥想体系会使用曼陀罗来练习，就像这本书里介绍的一样。有些体系则使用其他方法。大部分体系都会要求关注呼吸。无论选用哪种方法，最重要的是坚持下去并定期练习。不同的学生在性格、喜好、能力上千差万别，个人所适用的方法也不尽相同。你可以学习一种并坚持练习一段时间，观察一下你对它的反应。

在冥想中仅仅关注呼吸还远远不够。习练者还应学会超越精神领域中的意识，甚至是无意识部分。有些传承可以带领学生达到此境界，而有些方式则仅局限于对呼吸的关注。能够以舒适、稳固的姿势坐好并关注呼吸，这的确很重要，但人类自身也是一种在不断进行思考的存在，我们不可以忽视意念和精神的不同层级。因此，能带领练习者超越意念所有层级的方法，才是最高级别的冥想。我们不是在批判其他冥想方法，只不过有些方法更为完整。

归根到底，练习者必须认清自己的本质，就是意识的源头。精神意念就是从这里分化出不同的层级。整体意识是存在于身体、感观、呼吸和意念之外的。因此，最佳的练习方法应该是全面的，能够清除所有障碍，让我们获得内心最深处的体验。

问：瑜伽不仅有许多技巧，路径也是多种多样的，比如奉爱之路、行动之路，我应该如何选择呢？

答：道路多种多样，各不相同，但是目标只有一个。能够帮助你实现内心深处满足感的，就是你要走的路。逐渐地，你就会了解什么是最适合自己的。

念诵有传统

问：念诵（Japa）是什么? 应当如何使用它进入深度冥想？

答：念诵就是在心里不断重复某一个曼陀罗的过程，它帮助自我意念保持对意识中心的觉察，可以在任何时间、地点和情况下练习。练习的最佳方法之一，就是默念。此时舌头是保持不动的。大脑总是习惯于不停地思考，迷恋于世俗万象。让意念系于念诵的练习能有效地抵抗这种倾向。当念诵成为自发意识（Ajapa Japa）时，就能够达成内在的安逸、愉悦、祥和与幸福。如果用心练习念诵，而不仅仅是机械地重复，将会有助于学生达到狂喜（Mahabhava）。

世上所有的修炼体系都会推荐某些特定的念诵。对于冥想习练者而言，这是一种强有力的支持和帮助。念诵的练习中可以使用玛那（Mala），这是一串珠子，跟佛珠很像。或者只是在心里默念。如果你使用念珠，每重复一次曼陀罗，就要拨动一颗珠子。

火候到了，老师朋友自然来

问：怎样才能知道自己什么时候需要老师？如何找到老师？

答：当练习者开始观察外部世界，并发现事物稍纵即逝的本质时，就会不再满足于此。他们质疑生命的目的，并试图了解自己内在的状态。通常这类学生会去研究圣人的教诲，正是在这段追寻的过程中，学生会发现自己需要一名向导。过去的老话千真万确：当一个学生极度渴望了解内在的真相，当他赤诚地求索并准备充分时，老师就会出现。

练习者都应该知道，真正的老师是无私的，他们了解学生的意识状态，并据此引导他们。不要刻意寻找老师。要自己先做好准备，老师才会自然出现。那些自私霸道、剥削学生的老师根本不能引导任何人。只有无私、有冥想经验的老师才了解学生是否已经做好准备踏上这条道路。一位高水平的老师的确是神的恩赐。

我建议学生不要到处寻找老师，而要把自己准备好，观察自己的思想、行动、语言。每一个人都有自己的老师，那就是自己的心。如果忽视自己内在的老师，那么外在的老师也不会有丝毫用处。学会聆听自己的心——这对于走上精神之路是非常重要的准备。

有时“自我”会跳出来误导我们。意念是一个会玩把戏的魔术师，但真诚的习练者可以识别那些内在的引导是源于自己的心，还是源于自我的蒙蔽。我建议学生们向内在的强大真我祈祷，真诚的祈祷总会得到回应。

问：学生如何知道自己是否在进步呢?

答：精神之路上的进步不同于外在世界的进步。内在的进步意味着平和与愉悦的增长——学生不再感到不安或受到刺激。这种内在体验，足以证明练习者在进步。而学生在精神之路上也一定会遇到其他志同道合的伙伴，自然规律就是如此：同类相吸。

冥想的危险是浪费时间

装模作样，切换捷径。

冥想练习有危险吗？

答: 冥想没有任何危险，可如果我们不充分准备，只是闭眼坐在那里幻想，那纯粹就是浪费时间和精力。我们要了解整套方法，一步一步训练自己成为“知情者”。大部分人都知道如何对外在事物进行了解、观察和确认，但探究、寻找和注视内在是截然不同的。因此，系统地学习如何冥想是很有帮助的。

许多老师都声称自己的方法是一条捷径，而其他方法都耗时耗力。但其实是不存在捷径与弯路之分的，道路的长短完全取决于学生的能力、热诚和决心。不要因为这种蛊惑、宣传或鼓吹就动摇，应当根据自己的实际情况安排练习。

三摩地的状态描述

问：冥想的最终结果是什么?我们应有什么样的期待？

答：书上的介绍都是最终会达到三摩地的状态。但是三摩地有很多种类型，我可以告诉你的是，一位冥想者完全可以达到最高级别的智慧，这时意识不再存有任何疑问，所有的问题都将得到解答，烦恼也会烟消云散。精神上达到的这种愉悦状态可以带来外在的宁静和内在永恒的平和。冥想者时时刻刻都感受到真理的存在，他们毫无畏惧。生命之主存在于他们的每一次呼吸中，外部世界的动荡不安再也无法影响到他们。

怎样快速进步

欲速则不达。最快的路径是踏实地走简单而正统的路，信心不移，坚持不懈，定期练习。老子说：大道甚夷，而民好径。

一个诚挚的学生要花多久才能实现最终目的？

答：这取决于学生内在状态的品质、决心，以及是否可以定时、规律地练习冥想。有些学生对于达到最高水平兴趣盎然，但他们兴冲冲地练习几天就不那么感兴趣了，于是不再练习。因此，能持之以恒、下定决心并定期练习的人，肯定能够更快地获得最高水准。练习者难免会有许多幻想，渴望内在体验，期待出现奇迹。但是，当他们了解到这些都没有帮助的时候，就会主动放弃。他们会跨越妄想的泥潭，跋涉在光明之路上。

以上。

推荐序 - 缇瓦瑞

瑜伽八分支